Fiche conseils: l'équilibre alimentaire et l'ostéoporose

FOCUS SUR LE DUO « CALCIUM / VITAMINE D »

LE CALCIUM joue un rôle essentiel dans la construction et la protection du capital osseux. Il est essentiel de consommer régulièrement des produits riches en calcium dès l’enfance et l’adolescence pour assurer une minéralisation osseuse satisfaisante.
Où le trouver ? Pensez aux produits laitiers non écrémés mais également aux sardines à l’huile, graines de sésame, noisettes, amandes, figues, jaunes d’oeuf …

LA VITAMINE D joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium par l’organisme. Elle est synthétisée pour les 2/3 dans la peau grâce aux expositions aux rayons du soleil (au moins 30 minutes par jour). Mais il faut également penser à privilégier les aliments riches en vitamine D tels que les huiles de poisson, les jaunes d’oeufs, les poissons gras (sardines, thons…), les produits laitiers non écrémés… Il est essentiel de limiter la consommation d’aliments qui freinent l’absorption de calcium (café, thé, rhubarbe) et privilégier les aliments qui facilitent la fixation du calcium par l’organisme (vitamine D).

Le saviez-vous ? La floreensemble des microbes pouvant se développer dans un milieu donné : sur la peau (flore commensale), dans les intestins (flore intestinale)… Source intestinale joue un rôle primordial au niveau de l’absorption des minéraux et oligoéléments par l’organisme. Une cure de probiotiques peut vous aider à retrouver un fonctionnement intestinal optimal.
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Si la couverture des apports journaliers en calcium et vitamine D est un préalable à la préventionensemble des moyens mis en œuvre pour sauvegarder la santé et éviter les accidents (prévention primaire), pour éviter d’aggraver une maladie (prévention secondaire) ou pour permettre la réinsertion des malades (prévention tertiaire). Adjectif : préventif. Source de l’ostéoporose, d’autres éléments essentiels sont également à prendre en considération.

OBJECTIF N°1 : LUTTER CONTRE L’ACIDITÉ DE L’ORGANISME
Des apports suffisants en calcium et vitamine D ne suffisent pas seuls à lutter contre l’ostéoporose. L’alimentation moderne contient des quantités excessives d’éléments acidifiants sous forme de sels, protéines animales, sucres raffinés… Cette acidité attaque directement l’os et entraîne la fuite du calcium, magnésium et potassium osseux par les voies urinaires pour rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Comment faire ?

1 PRIVILÉGIEZ TOUS LES FRUITS ET LÉGUMES (y compris les agrumes) qui neutralisent les aliments acidifiants. Focus sur les antioxydants : Les radicaux libres produits en excès endommagent les cellules de l’organisme. Il est essentiel de consommer, sans modération, des fruits et légumes variés, riches en vitamines, minéraux et oligoéléments, pour neutraliser ces radicaux libres.

2 LIMITEZ LA CONSOMMATION DE FROMAGES À PÂTE DURE (parmesan, gruyère, emmental…) qui sont les aliments les plus acidifiants. Zoom sur les eaux minérales : Certaines eaux minérales sont très riches en calcium et permettent de couvrir plus de la moitié des apports journaliers recommandés (AJR) (800mg pour un adulte). Les eaux d’Hépar et de Courmayeur ont ainsi une teneur en calcium de plus de 500mg par litre ! Ces eaux, légèrement acidifiantes, sont donc à associer à une consommation importante de fruits et légumes pour un effet optimal.

Le PRAL (de Potential Renal Acid Load) est un indice d’acidité et d’alcalinité des aliments.

LE SPORT, VOTRE MEILLEUR ALLIÉ
Une activité physique régulière stimule le processus de fabrication et de régénérationreconstitution d’un tissu lésé. Adjectif : régénéré. Source de l’os. Privilégiez une activité physique douce (marche, natation…) pour prévenir l’ostéoporose.

L’origine réelle de l’ostéoporose est à rechercher dans un déficitsynonyme de carence, de manque. Source de construction du capital osseux pendant l’enfance et l’adolescence! Il est important d’être vigilant sur l’équilibre alimentaire des plus jeunes. Plus l’indice de PRAL est négatif, plus l’aliment est « alcalinisant », et meilleur sera son impact sur l’organisme.