Fiche conseils: L’équilibre alimentaire et le sport

L’été est la période idéale pour reprendre une activité sportive !  Mais quelques précautions s’imposent pour une pratique en toute sécurité: évitez de faire du sport en pleine chaleur (entre midi et 16h), n’oubliez pas de boire avant, pendant et après l’effort, ne sous-estimez pas les coups de soleil et ne négligez pas les phases d’échauffements, de récupération et d’étirements pour éviter les courbatures. Et pour un maximum de bénéfices santé, profitez-en pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires !

AVANT ET PENDANT L’EFFORT

Le respect des grands principes de la pyramide alimentaire (inspirée du régimeRationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source crétois) vous permet de bénéficier d’apports nutritionnels optimaux :

Avant l'effort

• Bien s'hydrater.
• Privilégier les protéines provenant des poissons gras et des oeufs.
• Rechercher les produits sources de calcium.
• Adopter les féculents et légumes secs.
• Consommer 400g de fruits et légumes par jour en privilégiant davantage les légumes (moins riches en sucres) que les fruits.

Pendant l'effort

• Prévenez les risques de déshydratationdiminution excessive de l’eau dans les tissus organiques et dans le sang due à une absorption insuffisante de boisson, à la sudation ou à une élimination d’eau exagérée (polyurie, diarrhée, vomissement). Adjectif : déshydraté. Synonyme : dessiccation. Source favorisant les « coups de chaleur » et compensez les pertes de minéraux, occasionnées par l’effort, qui peuvent entrainer des crampes.

Comment faire ? Buvez suffisamment d’eau  tout au long de l’exercice ainsi que des boissons énergétiques légèrement salées et riches en glucides, calcium, potassium et magnésium permettant de compenser les pertes de minéraux occasionnées par l’exercice.

• Donnez la priorité aux « en cas » alcalinisants qui permettent de retenir les minéraux dans les cellules tout en évitant les coups de fatigue.

Où les trouver ? Emportez avec vous quelques fruits frais (bananes, abricots…) ou secs (amandes, raisins, noisettes, abricots).

APRÈS L’EFFORT

La phase de récupération pendant 24 heures après l’effort est essentielle pour « décrasser » l’organisme et reconstituer les défenses immunitaires affaiblies par un exercice intense.

1. Détendez-vous !

Pensez à un bain à basse température, une douche fraîche et/ou à un massage insistant sur les zones musculaires échauffées. Dormez autant que nécessaire afin d’aider votre organisme à récupérer en fonction de ses besoins.

2. Mangez rapidement !

Mangez le plus rapidement possible après l’effort, de façon régulière et en petite quantité afin de reconstituer progressivement vos défenses immunitaires et vos réserves en minéraux.

Comment faire ? Privilégiez les apports types «céréales + fruits + fromagesfrais  » accompagnés d’eaux ou de boissons énergétiques riches en minéraux.

3. Buvez beaucoup !

Buvez beaucoup d’eau afin de drainer votre organisme et d’éliminer les toxines.

4. Consommez des anti-oxydants !

Consommez sans modération des anti-oxydants pour neutraliser les agressions radicalaires engendrées et rééquilibrer votre organisme acidifié par l’activité sportive.

Comment faire ? Consommez à volonté des fruits (fraises, framboises, groseilles, melons…) et légumes frais (haricots verts, courgettes, épinards, etc.).

5. Evitez les viandes !

Evitez de consommer des viandes qui acidifient l’organisme et entravent le bon déroulement de la récupération physique.

6. Boostez vos réserves en magnésium, zinc et vitamines B1 et E !

Privilégiez les apports en magnésium, zinc et vitamines B1 et E pour rééquilibrer l’organisme, estomper les sensations de fatigue et accélérer la réparation des tissus.

Où les trouver ? Privilégiez les céréales, les germes de blé, la levure de bière, les fruits secs et les oléagineuxqui contient de l’huile ou qui lui ressemble. Source.

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Article réalisé en partenariat avec Giropharm