Fiche conseils: Mieux vivre le 3ème âge

ENTRETENIR SON CAPITAL SANTE

Votre capital santé, acquis dès la naissance, présente des réserves fonctionnelles qui, au-delà de l’effet du temps, peuvent être entretenues directement par votre comportement et vos habitudes de vie. Votre pharmacien Giropharm, à travers cette brochure, vous explique le processus naturel de vieillissement et surtout vous donne les moyens et les astuces pour adopter les bons reflexes au quotidien (nutritionensemble des processus d’assimilation et de transformation des aliments dans l’organisme. Science qui traite de l’alimentation et des aliments en général. Le spécialiste est le nutritionniste. Source, activité physique et cérébrale) et vous accompagner en cas de besoin.

Le processus naturel du vieillissement

Il existe 3 types de vieillissement:

« Réussi » : sans maladie et avec peu de risque d’en développer et une totale autonomiecapacité à agir et décider sans l’aide d’autrui. Adjectif et nom : autonome. Source de la personne.

« Normal » : sans maladie mais avec quelques risques potentiels d’en développer.

« Pathologique » : marqué par certains facteurs de risque, une (des) maladie(s) et/ou une perte d’autonomie soit partielle, soit complète.

 

Préventionensemble des moyens mis en œuvre pour sauvegarder la santé et éviter les accidents (prévention primaire), pour éviter d’aggraver une maladie (prévention secondaire) ou pour permettre la réinsertion des malades (prévention tertiaire). Adjectif : préventif. Source et suivi de votre pharmacien giropharm

Tout à chacun souhaite tendre vers un vieillissement « réussi ». C’est pourquoi, il est essentiel de prendre en main votre capital santé en prévenant les risques de maladies. Tout au long de l’année, votre pharmacien Giropharm organise notamment des actions de dépistage comme celui du diabète ou de la détection d’une tensionrésistance opposée par les parois des cavités organiques (tension artérielle). Adjectif : tensionnel. Source anormale. Vous faire suivre régulièrement par votre médecin est également nécessaire afin de prévenir précocement les maladies susceptibles d’entrainer une perte d’autonomie dans vos activités quotidiennes.

Lorsqu’un changement dans votre équilibre de vie intervient, votre pharmacien Giropharm est l’un des interlocuteurs de santé à privilégier. Il est disponible rapidement et connait votre situation et votre dossier de santé en cours. Il sait rester discret en toutes circonstances, et en toute confidentialité. Vous pourrez lui faire part de vos questions de santé, en complément de votre suivi médical habituel. Si un traitement médical intervient, il surveillera avec vous votre tolérance aux prises de médicaments et sera particulièrement vigilant sur l’apparition éventuelle de troubles secondaires.

Suivi de votre traitement Ce matin, avez-vous oublié de prendre votre médicament ? Est-il resté à coté de votre tisane du soir ? Avez-vous déjà augmenté la dose prescrite car vous jugiez que votre traitement était inefficace ? Avez-vous arrêté un médicament à cause des effets secondaires que vous ressentiez ? Autant de questions auxquelles votre pharmacien Giropharm peut répondre pour augmenter les chances de réussite de votre traitement, que vous soyez traité pour une maladie de courte durée (bronchiteinflammation des bronches. Adjectif : bronchitique. Source, infectionmultiplication de micro-organismes (virus, bactérie, levure, champignon) dans un organisme. Adjectifs : infecté, infectieux. Source urinaire…) ou de plus longue durée (diabète, hypertensionaugmentation de la pression artérielle au-dessus des limites normales (150/100 mm Hg). Nom : hypertendu. Adjectifs : hypertendu, hypertensif. Source artérielle, maladies cardiaques, hypercholestérolémie…).

En attendant votre prochaine visite à la pharmacie, voici les 5 règlesvoir menstruation. Adjectif : réglée. Source de base à respecter afin de bien suivre votre traitement :

• Respecter les doses prescrites. Si vous supprimez un comprimémédicament dont le produit actif compressé est destiné à être ingéré par la bouche (per os). Voir cachet. Source, la dose de principe actif sera insuffisante et votre traitement immédiat et à moyen-long terme risque d’être inefficace. Inversement, augmenter les doses, sans avis médical, peut être grave pour votre santé. Vous ne vous rendrez peut être pas compte immédiatement des conséquences, mais restez vigilant sur cet aspect.

• Respectez le nombre de prises car un intervalle de temps est nécessaire entre 2 prises afin d’éviter, par exemple, un surdosageadministration d’une dose excessive d’un médicament. Adjectif : surdosé. Source.

• Respectez les horaires de prise (matin et/ou soir), car cela peut avoir une incidence sur votre état général, par exemple, avoir un effet de somnolenceassoupissement plus ou moins profond dû à des causes diverses (fatigue, manque de sommeil, intoxication…). Adjectif : somnolent. Source en journée.

• Respectez la durée du traitement, même si vous vous sentez mieux. Un arrêt de votre traitement peut, par exemple, entrainer des complications ultérieures ou une rechuteretour des symptômes d’une maladie qui semblait en voie de guérison. Source. Dans le cas de prise d’antibiotique, la survenue de résistance peut être favorisée, diminuant ainsi son efficacité lors de la prochaine prise du même principe actif.

• Respectez les précautions d’emploi et les modalités de prise, par exemple au milieu d’un repas pour un antiinflammatoire (agressif pour l’estomac) pour diminuer les risques de douleurs gastriques.

ASTUCES POUR RESPECTER VOTRE TRAITEMENT

• Utilisez des aides mémoires : un pilulier pour répartir vos médicaments par jour et/ou par semaine, selon les formats de pilulier proposés par votre pharmacien Giropharm. Vérifiez avec lui si vos médicaments peuvent être déconditionnés sans risque d’altération.

• Utilisez une montre avec sonnerie, un objet programmable (réveil, téléphone).

• Essayez de joindre la prise de vos médicaments à une tâche que vous avez l’habitude d’effectuer chaque jour, comme, par exemple, vous brosser les dents.

• Rangez toujours vos médicaments hors de portée de vos petits-enfants.

• Vérifiez la date à laquelle l’ordonnance doit être renouvelée afin de prévoir votre prochain renouvellement d’ordonnance par votre médecin, ou dans certains cas, par votre pharmacien.

Vous avez 65 ans et vous souhaitez continuer à vivre comme à 45 ans ? Vous avez 70 ans et vous commencez à ressentir votre âge ? Vous avez envie de continuer à vivre le plus normalement possible et le plus longtemps, alors continuez d’entretenir votre capital santé. Pour vous y aider, suivez les conseils que vous apporte cette brochure, élaborée par votre pharmacien Giropharm.

ADOPTER UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

Il est essentiel d’optimiser vos apports nutritionnels grâce à quelques principes « nutrition » clés. Renforcez les apports quotidiens en protéines, privilégiez les aliments sources d’omega 3, les antioxydants et les fruits et légumes (5 par jour). Retrouvez l’ensemble de ces principes détaillés dans les brochures NUTRITION ET CONSEIL de votre pharmacien Giropharm et sur le site internet www.giropharm.fr

Dans le même temps:

Buvez beaucoup d’eau : au moins 1,5 litre par jour. En cas de fuites urinaires, il est également recommandé de boire 1,5 litre mais pas davantage (sauf s’il fait chaud), et de s’abstenir deux à trois heures avant le coucher pour faciliter votre continencecapacité d’un individu à contrôler parfaitement ses sphincters. Adjectif et nom : continent. Voir incontinent. Source nocturne. Evitez le café, les plats épicés ainsi que le chocolat, l’alcool et le thé qui attisent les capteurs d’envie et donc les envies urgentes d’uriner.

Adoptez une nourriture riche en fibres : elle assure un bon transitpassage des aliments le long des voies digestives. Source et prévient la constipationdifficulté ou impossibilité d’aller à la selle durant plusieurs jours. Adjectif : constipé. Source chronique. Retrouvez dans cette brochure, quelques astuces pour améliorer votre transit et votre continence.

Ces quelques principes assurent une alimentation équilibrée qui couvre tous les besoins en vitamines et oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Dans le même temps, la prise de compléments alimentaires peut parfois être nécessaire ; dans ce cas, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien Giropharm.

Précautions pour éviter la dénutritioncarence nutritionnelle entraînant une dégénérescence d’un organe ou de l’organisme en général. Adjectif : dénutri. Voir malnutrition. Source:

Avec l’âge, la sensation de faim, de satiété et/ou d’appétit peut être diminuée voire altérée. Parfois des troubles de la déglutitionaction d’avaler de manière volontaire (salive, liquide, bol alimentaire). Adjectif : dégluti. Verbe : déglutir. Source ou de la mastication peuvent apparaître. Certaines maladies peuvent être à l’origine de tels inconforts. Se cache derrière ces signes, un risque de dénutrition qu’il est essentiel de prévenir et/ou de dépister puis de prendre en charge en cas de besoin.

Les signes pour détecter une dénutrition :

• Une perte de poids supérieure ou égale à 5% de votre poids total en 1 mois, ou de 10% en 6 mois. Par exemple, pour une femme de 65 kgsymbole de kilogramme. Source, une perte de 3 kg en 1 mois et pour un homme de 80kg, 4 kg en 1 mois,

• Un IMCindice de masse corporelle. Formule qui évalue la corpulence ; l’IMC est calculé en divisant le poids par la taille au carré. Source* (Indice de Masse Corporelle) inférieur ou égal à 21 pour une personne de plus de 70 ans,

• Une sécheresse de la peau, finesse ou problème de cicatrisationensemble des processus naturels qui contribuent au comblement et à la fermeture d’une plaie. Adjectifs : cicatrisé, cicatrisant. Voir plaie. Source,

• Des ongles et/ou des cheveux striés ou cassants,

• La présence d’oedèmes sur les jambes notamment.

…mais aussi, des vêtements devenus trop larges, un réfrigérateur vide ou contenant des produits souvent périmés. Soyez vigilants sur de tels signes révélateurs.

QUELQUES QUESTIONS À SE POSER ou à poser à vos proches pour mesurer le risque de dénutrition*

Combien prenez-vous de repas par jour ? 1 / 2 / 3 / 4 ou plus

Mangez-vous ? tout le repas plus de la moitié / moins de la moitié rien

Eliminez-vous certains aliments ? non / oui, lesquels……………………

Avez-vous besoin d’une aide pour manger ? non / oui (partielle ou totale)

Avez-vous des difficultés pour mâcher ou avaler certains aliments ? non / oui

Si vous avez au moins une réponse rouge, il existe un risque de dénutrition. Il est conseillé d’en parler à votre médecin ou pharmacien. En cas de dénutrition, sachez qu’il existe en pharmacie des solutions pour vous aider à reconstituer des réserves énergétiques. Un large choix en terme de goûts, de saveurs, de textures et de facilité d’utilisation vous sera proposé. C’est la première étape de la prise en charge de la dénutrition !

Chez votre pharmacien Giropharm, vous pouvez vous procurer un supplément oral nutritionnel non aromatisé (« arôme nature »). Il permet de remplacer le lait dans toutes vos préparations culinaires (purée, cake salé /sucré, flan de légumes, sauce béchamel, omelette, crêpe, clafoutis) afin d’enrichir votre alimentation tout en gardant le plaisir de manger !

*Lesourd B Evaluation de l’état nutritionnel du sujet âgé. Cahier de Nutrition et Diététiquerègles alimentaires qui contribuent à maintenir la santé. Voir sitiologie. Source.1999

PRATIQUER UNE ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE

Même minime, la pratique régulière d’une activité physique est bénéfique pour votre capital santé. Elle prévient l’apparition de maladies (hypertension, diabète, maladies cardio-vasculaires…), améliore la qualité de vie en procurant une meilleure forme physique et un bon moral !

Concrètement, vous pratiquez peut être déjà sans vous en rendre compte de telles séances, à travers des activités comme le jardinage, le ménage, la marche à pied….

Vous n’êtes donc peut-être pas loin de pratiquer plusieurs séances d’au moins 10 minutes d’activité physique pour atteindre les 30 minutes recommandées par jour. Idéalement pratiquées d’affilée, ces 30 minutes permettent de bouger votre corps, sans pour autant pratiquer un sport.

Quelques exerces à pratiquer tous les jours

1. Trottiner sur place : debout en restant sur place, en montant sur les genoux et en balançant les bras d’avant en arrière. Commencer lentement, puis accélérer. Respirer normalement. Faire cet exercice pendant au moins 15 secondes, se reposer quelques secondes. Recommencer trois fois.

2. Assis sur une chaise : lever une jambe et la laisser tendue quelques secondes, puis la reposer. Répéter l’opération dix à trente fois, trois fois par jour, en augmentant progressivement le temps de l’exercice et en changeant de jambe.

3. Bras tendu : tenir une petite bouteille d’eau à moitié remplie. Faire des rotations avec la main de façon à renverser la bouteille vers le bas, puis vers le haut, et répéter ce mouvement dix fois, en s’efforçant de bien respirer tout au long de l’exercice. Recommencer avec l’autre bras. Augmenter, au fil des mois, la quantité d’eau dans la bouteille.

4. Faire travailler ses doigts : pétrir le plus fort possible une balle de mousse ou un foulard roulé en boule.

La pratique d’une activité physique régulière permet également de conserver équilibre et souplesse. Ces bénéfices préviennent et vous protègent contre les risques de chute. Ils participent au maintien de votre autonomie. Ainsi, aujourd’hui, 1 centenaire sur 2 vit à domicile (Source INSEE, novembre 2010).

FOCUS "PROTEGEZ-VOUS DES CHUTES"

À partir de 65 ans, une personne âgée sur trois vivant à domicile chute dans l’année. Pourtant, la chute est un évènement évitable car elle trouve son origine dans votre comportement et dans votre habitat. Agir sur ces 2 points permet de prévenir l’évènement.

TEST POUR ÉVALUER VOTRE COMPORTEMENT : Votre pharmacien Giropharm peut vous proposer de réaliser un test dans la pharmacie pour évaluer votre risque de chute. Ce test gratuit s’appelle le test « Up and Go » (de l’anglais « Debout-Marchez »). Il prend 5 minutes et vous amènera à échanger avec votre pharmacien sur les éventuelles solutions à mettre en oeuvre de façon personnalisée, notamment s’il y a lieu, l’aménagement de votre habitat.

Astuces pour aménager votre habitat

Près de 50% des chutes à domicile ont lieu dans la salle de bain*. C’est donc le premier lieu à sécuriser ! Du simple ajustement jusqu’à l’aménagement d’équipements adaptés en fonction de votre dépendance, toutes ces démarches constituent un pas « sécurisé » vers le maintien de votre autonomie.

Pour mieux vous connaître et personnaliser ses recommandations, votre pharmacien peut vous remettre une brochure appelée « Protégez-vous des chutes – Comment équiper sa salle de bain ». Elle intègre également un test afin d’évaluer vos capacités de déplacement dans les différentes pièces de la maison. Votre entourage peut également vous aider à parcourir ces étapes et démarches matérielles.

Quelques exemples de simples ajustements de votre habitat :

- Vérifier la luminosité de vos pièces et favoriser un bon éclairage,
- Retirer les tapis au sol, source d’obstacles dans les pièces principales, ou bien fixer les au sol avec de l’adhésif double-face.

Quelques équipements disponibles pour aménager votre salle de bains et vos toilettes :

- Mettre des tapis antidérapants sur les surfaces lisses ainsi que dans la douche ou la baignoire,
- Ajouter des barres de maintien en les fixant au mur.

Pour plus de précisions et de solutions adaptées à vos besoins, parlez-en à votre pharmacien Giropharm.

*Source : HAS. Prévention des chutes accidentelles chez la personne âgée.

Astuces pour se relever en cas de chutes

1. Se mettre sur le dos et replier une jambe.
2. Passer sur le ventre en tournant du côté de la jambe tendue. Replier les 2 jambes et se mettre à 4 pattes.
3. Trouver une chaise ou un autre élément pouvant servir d’appui. Poser les mains dessus en restant à genoux. Puis se relever en gardant appui.

FOCUS "MAINTENIR SA CONTINENCE"

Si en toussant, en éternuant, en soulevant une charge, pendant un sport, vous constatez des fuites urinaires, si vous avez connu des accouchements difficiles, si vous êtes en période de ménopausepériode génitale caractérisée par l'arrêt des règles, et correspondant à l'interruption de l'activité ovarienne. Cette période s'accompagne généralement de bouffées de chaleur, de régression des caractères sexuels et de perturbations psychiques et hormonales. Adjectifs : ménopausique, ménopausée. Source, si en tant qu’homme, vous avez subi une opération de la prostate, alors vous faites partie des sujets à risque d’incontinence.

Ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez vous-même contribuer à les éliminer ou à diminuer leurs effets. En effet, au-delà des conseils diététiques présentés dans cette brochure, il existe également des règles d’hygiène et de comportement de vie que vous pouvez suivre au quotidien.

CONSEILS DE VIE :

• Avec l’âge, les sensations d’envie d’aller aux toilettes diminuent. Lorsque vous êtes dans un endroit que vous ne connaissez pas, localisez dès votre arrivée les toilettes.
• Privilégiez des vêtements pratiques et faciles à ouvrir, pour éviter tous problèmes en cas d’urgence.

• Ayez une toilette intimetoilette de la région urogénitale et anale. Source adaptée et privilégiez l’utilisation de produits de protection adéquats en cas de fuites urinaires ou d’incontinence. Ces principes de base éviteront l’apparition éventuelle d’infections urinaires douloureuses et nécessitant un traitement médicamenteux.

En complément de ces conseils, essayez de pratiquer ces quelques exercices physiques simples, afin de limiter le risque de fuites liées à un effort physique. Si vous ressentez la moindre gènepartie du chromosome qui contient un caractère héréditaire. Adjectif : génique. Source en les pratiquant, ne forcez pas davantage. Restez raisonnable dans les efforts à fournir.

1. ÉCHAUFFEMENT DES MUSCLES POUR DÉBUTER VOS EXERCICES - DURÉE 5 MINUTES.

- Soulagez tout d’abord votre périnéerégion anatomique comprise entre les organes sexuels externes et l’anus. Adjectif : périnéal. Source pendant environ 5 minutes, en inversant le rapport des pressions dans le bassinrécipient piriforme que l’on glisse sous les fesses d’une personne alitée afin qu’elle puisse faire ses besoins. Source de manière très simple.

- À genoux, penchez vous vers l’avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre lesmains.

- Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d’un coussin.

- Maintenez 5 minutes, chacune des positions cidessus.

2. ENTRAINEMENT DU PÉRINÉE.

Pour sentir votre périnée, essayez d’interrompre le jet lorsque vous urinez : le muscle employé à cet effet est le périnée. Les exercices suivants permettent de l’entrainer. Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.

Inspiration : périnée relâché.

Expiration : les muscles du périnée sont contractés jusqu’à la fin de l’expiration.

DURÉE : À ADAPTER, SELON VOS CAPACITÉS.

FRÉQUENCE : JUSQU’À DISPARITION DE LA GÊNE.

- La position à califourchon, contre une résistance fixe qui exerce une contre-pression, facilite à la contraction du périnée. Asseyez-vous une serviette roulée et contractez les muscles du périnée en expirant.

- Debout, assis(e) ou couché(e), croisez les jambes. En expirant, pressez les bords externes des pieds l’un contre l’autre.

- Faire le dos creux facilite également la contraction des muscles qui entourent l’urètre et le vagin. Concentrez vous sur le périnée et contractez les muscles en expirant.

- Assise, jambes pliées et écartées : les mains maintiennent les genoux collés. En expirant, essayez d’ouvrir les cuisses contre la résistance des mains.

En cas d’urgence pour arrêter un besoin irrésistible d’uriner, penchez-vous simplement en avant. Cette position permet d’inverser la direction de la pression dans le bassin. Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien, si votre condition physique le permet : il suffit de faire mine de lacer ses chaussures.

MAIS AUSSI PRATIQUER UNE ACTIVITE CEREBRALE REGULIERE

Stimuler votre cerveau en faisant fonctionner sa mémoire fait partie des exercices à pratiquer tous les jours sans modération :

• Faites des mots croisés, mots fléchés, sudoku ou jouez aux cartes (seul sur un ordinateur grâce au jeu du « solitaire » ou entre amis),
• Lisez régulièrement, par exemple en souscrivant un abonnement à votre journal quotidien ou en faisant partie d’un club de lecture,
• Ayez à portée de mains un dictionnaire à consulter à tout moment ; initiez-vous à internet !

Au quotidien, vous pouvez noter votre liste de « choses à faire » sur des petits cartons d’emballage que vous auriez préalablement réservés à cet effet en les découpant en petits formats, ou sur un tableau effaçable. Il peut être pratique d’utiliser des moyens mnémotechniques pour retenir plus facilement votre liste de courses (retenez les initiales « POL » pour acheter du Pain, des OEufs et du Lait).

Lorsque les conditions le permettent, il est essentiel de maintenir un lien avec l’extérieur en participant à des associations ou des clubs d’activités. Invitez vos amis, votre entourage à se rencontrer pour évoquer le passé comme l’actualité, pour partager des choses de la vie. Restez curieux de tout et sur tout entretient véritablement et durablement la vitalité de votre cerveau !

LE SAVIEZ-VOUS ?

• De nombreux services tels que l’aide, les soins ou encore la livraison de repas à domicile sont à votre disposition pour vous permettre de rester chez vous et vous apporter une aide aussi régulière que possible. Pour connaître les démarches à suivre afin d’en bénéficier, vous pouvez vous adresser au service social de votre mairie, à votre Centre Communal d’Action Sociale (CCAS) ou au Centre Local d’Information et de Coordination (CLIC) de votre municipalité.

• Pour améliorer le confort et la sécurité de votre habitat, les travaux d’entretien et d’amélioration de votre domicile peuvent faire l’objet d’une demande de financement auprès de votre caisse de retraite ou de l’Agence Nationale pour l’Amélioration de l’Habitat : ANAH, tél. : 0 820 15 15 15 du lundi au vendredi de 8h à 19h ; 0,15 €/min. Pour information, il existe plusieurs systèmes de téléassistance, notamment sous forme de pendentif ou de bracelet, pour protéger et apporter une aide aux personnes seules à domicile.

• Pour vous conseiller au mieux dans vos démarches pour obtenir ces aides, mais aussi pour connaître la meilleure manière d’adapter votre logement, vous pouvez contacter un centre Pact/Arim (Réseau associatif national au service de l’habitat - Fédération nationale : 01 42 81 97 70) ; il vous communiquera les coordonnées du centre le plus proche de chez vous.

• Pour toute information complémentaire, contactez : Votre CRAM (Caisse Régionale d’Assurance Maladie) ou votre CPAM (Caisse Primaire d’Assurance Maladie)

Article réalisé en partenariat avec Giropharm