Vous repoussez le coucher pour avoir enfin du temps à vous ? Comment profiter du soir sans écourter vos nuits

En bref

• Repousser volontairement le coucher pour garder du temps à soi n’est ni la même situation qu’une insomnie, ni qu’un repos retardé par des horaires imposés.
• Préserver un loisir du soir, prévoir sa fin et réduire les sollicitations peut aider à protéger le temps de sommeil, sans garantie de résoudre une insomnie.
• Une fatigue persistante, des pauses respiratoires nocturnes ou une souffrance liée au travail méritent un avis adapté ; la somnolence au volant impose de s’arrêter.

La maison est enfin calme. Vous pourriez aller vous coucher, mais vous lancez un nouvel épisode ou reprenez votre téléphone : cette fois, la soirée vous appartient. Le lendemain, le réveil sonne pourtant à la même heure. Ce décalage entre le repos souhaité et le coucher réel peut finir par rogner vos nuits.

On parle de procrastination du coucher lorsque l’on repousse le moment d’aller au lit sans qu’une contrainte extérieure nous y oblige. Quand ce temps sert à reprendre un peu de liberté après une journée chargée, l’expression anglaise « revenge bedtime procrastination » est souvent employée. Le besoin de souffler est compréhensible ; l’enjeu est de lui faire une place sans prendre systématiquement sur le sommeil.

Ce n’est pas forcément le sommeil que l’on évite

Un roman, une conversation, quelques vidéos… Ce qui retient peut être une activité agréable plutôt qu’une peur du lit. Se coucher signifie aussi mettre fin au seul moment sans demandes ni obligations. Avant de vous reprocher un manque de discipline, demandez-vous ce que vous cherchez à préserver : du calme, un loisir, un lien avec quelqu’un, ou simplement la possibilité de choisir.

Le phénomène n’a rien d’une découverte récente. Une étude publiée en 2014, fondée sur un questionnaire auprès de 177 adultes, associait ce report du coucher à un sommeil déclaré plus court et à davantage de fatigue. Les travailleurs de nuit et les personnes déclarant des troubles du sommeil avaient été exclus de l’analyse. Cette enquête ne permet pas d’établir une cause : fatigue et difficulté à interrompre une activité peuvent aussi s’entretenir. Elle ne mesure pas le risque personnel de maladie après une soirée tardive. [1]

Repousser le coucher, ne pas dormir ou ne pas pouvoir se coucher ?

La distinction change la manière de vous aider. Continuer à regarder une série alors que le lit est disponible n’est pas la même situation que vouloir dormir et rester éveillé, se réveiller longuement la nuit ou trop tôt le matin. Ces difficultés, lorsqu’elles retentissent sur la journée, peuvent correspondre à une insomnie. Elles ne se résument pas à une mauvaise décision du soir. [2]

Un service de nuit, des horaires décalés, les réveils d’un enfant ou les soins à un proche imposent d’autres contraintes. Et si vous n’avez jamais sommeil à l’heure où vous souhaiteriez vous coucher, il peut aussi y avoir un décalage de votre rythme veille-sommeil. Tout coucher tardif n’est donc pas volontaire. Ces situations peuvent se cumuler ; les repérer évite de chercher la même solution pour tout le monde.

Le signal utile : ce qui se passe le lendemain

Une soirée prolongée de temps en temps ne suffit pas à conclure à un problème. En revanche, lorsque le lever reste fixe et que le coucher recule régulièrement, le temps disponible pour dormir diminue. Irritabilité, concentration plus difficile, paupières lourdes ou envie de somnoler dans la journée doivent attirer l’attention. Le sommeil participe notamment à la mémoire et à la vigilance ; manquer de repos de façon répétée peut perturber le quotidien. [2]

Ne mettez pas automatiquement une fatigue persistante sur le compte du téléphone. Des ronflements importants, des pauses respiratoires remarquées par l’entourage ou des réveils avec une sensation d’étouffement, surtout avec une somnolence diurne, justifient d’en parler au médecin. Ils peuvent évoquer une apnée du sommeil, dont le diagnostic repose sur une évaluation et, si nécessaire, un enregistrement du sommeil. Se coucher plus tôt ne remplace pas cette démarche. [4]

Garder du temps pour soi, mais lui donner une fin

Supprimer tous vos loisirs du soir risque de rendre le coucher encore moins attirant. Vous pouvez plutôt tester une organisation qui conserve ce moment et rend son arrêt plus simple. Il ne s’agit pas d’un traitement de l’insomnie, mais de pistes pour les soirées où vous prolongez une activité alors que vous pourriez aller au lit.

• Choisissez votre plaisir avant de commencer. Un épisode, quelques pages ou un appel prévu ont une fin plus facile à repérer qu’un fil de vidéos qui se renouvelle sans cesse. Désactivez la lecture automatique si elle vous entraîne au-delà de ce que vous aviez choisi.
• Préparez la transition. Faire les petites tâches du coucher avant votre temps libre évite qu’elles deviennent un dernier obstacle. Un rappel peut signaler le début d’un moment calme, plutôt qu’une injonction à vous endormir immédiatement.
• Réduisez les sollicitations. Coupez les notifications et éloignez le téléphone du lit. L’Assurance Maladie conseille de limiter les écrans le soir et de cesser leur usage idéalement une heure avant le coucher ; une lecture ou une musique douce peut prendre le relais. [3]
• Écoutez les signes de sommeil. Bâillements et paupières lourdes peuvent être l’occasion d’arrêter l’activité. Gardez autant que possible des horaires réguliers, sans vous imposer une heure universelle ni rester au lit à lutter pour dormir.

Pour comprendre ce qui vous convient, notez pendant quelques jours l’heure de coucher prévue, l’heure réelle, le lever et votre état dans la journée. Ajoutez ce qui a prolongé la soirée. Cet agenda permet de voir si la difficulté tient à une activité qui déborde, à un sommeil qui ne vient pas ou à un emploi du temps trop serré. Ameli recommande de suivre les horaires et la qualité ressentie des nuits pour évaluer son sommeil. [3]

Quand la journée ne laisse aucune marge

Si le soir est votre seul espace libre, la question ne se règle pas uniquement en éloignant un écran. Vous pouvez chercher un petit créneau personnel plus tôt, répartir une tâche domestique ou convenir d’une heure après laquelle les messages professionnels attendront. Ce sont des possibilités à adapter à vos contraintes, pas une nouvelle liste d’obligations.

Lorsque le travail déborde durablement, que le repos ne suffit plus et que l’humeur ou la concentration se dégradent, il est utile de demander de l’aide. Le médecin traitant peut évaluer les difficultés de sommeil ; le médecin du travail peut aider à examiner les contraintes professionnelles. Une soirée tardive ne suffit pas à diagnostiquer un épuisement professionnel, mais une souffrance persistante mérite d’être prise au sérieux.

Consultez aussi si vous n’arrivez pas à dormir malgré une possibilité suffisante de repos, si vos nuits restent peu réparatrices ou si la somnolence gêne vos activités. En cas d’envie de dormir au volant ou pendant l’utilisation d’une machine dangereuse, arrêtez-vous et ne poursuivez pas cette activité. La sécurité passe avant l’effort pour tenir jusqu’au bout. [3]

Retrouver du temps à soi reste un besoin légitime. Le premier pas peut être de protéger un plaisir du soir, tout en décidant à l’avance comment il se termine. Si vos nuits restent difficiles, cherchez ce qui les perturbe avec un professionnel plutôt que de vous accuser de mal faire : préserver son sommeil ne devrait pas devenir une culpabilité de plus.

Sources

1. Kroese F. M., De Ridder D. T. D., Evers C. et Adriaanse M. A. — Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 19 juin 2014.
   https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
2. Assurance Maladie — Insomnie de l’adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences.
   https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
3. Assurance Maladie — Comment mieux dormir à l’âge adulte ?
   https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
4. Assurance Maladie — Symptômes, diagnostic et évolution de l’apnée du sommeil.
   https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/apnee-du-sommeil/symptomes-diagnostic-evolution