Fiche conseil: L’équilibre alimentaire et la retraite

Les modifications métaboliques liées au vieillissement impliquent de nouveaux besoins nutritionnels. Pour prévenir le vieillissement et conserver une bonne santé le plus longtemps possible, il est essentiel d’optimiser vos apports nutritionnels grâce à quelques principes « nutrition » clés.

LES PRINCIPES DE BASE

• Renforcez les apports quotidiens en protéines pour régénérer les muscles et les os et ainsi maintenir une masse musculaire constante tout en renforçant vos défenses.

Où les trouver ? Alternez entre protéines animales (poissons, viandes blanches, oeufs) et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses).

• Choisissez des huiles riches en oméga 3 qui interviennent dans la fluidité et la flexibilité des membranes du cerveau et facilitent la circulation des informations, participant ainsi au bon fonctionnement de la mémoire.

Où les trouver ? Privilégiez les huiles de colza et de noix ainsi que les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumons ou thons).

• Augmentez les apports en antioxydants pour neutraliser les radicaux libres (qui endommagent le bon fonctionnement des cellules) et ainsi ralentir le vieillissement cellulaire.

Où les trouver ? Privilégiez tous les fruits et légumes sans restriction (légumes verts : avocats, brocolis… ; fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises, grenades… ; etc…).

• Limitez le sel et les aliments « acidifiants » (qui favorisent la fuite des minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium) pour préserver votre capital osseux.

Comment faire ? Privilégiez tous les fruits et légumes (y compris les agrumes) qui neutralisent les aliments acidifiants. Évitez les fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, emmental…) qui sont les aliments les plus acidifiants.

Astuce: Prenez le temps d’aller au marché à pied, c’est un excellent moyen pour choisir des aliments de qualité tout en faisant de l’exercice ! Privilégiez le pain complet, riche en magnésium, minéraux, vitamines et fibres.

ZOOM SUR LE RÉGIME CRÉTOIS

Votre atout santé pour prévenir les maladies cardiovasculaires. L’extraordinaire longévité des crétois et le faible taux de mortalité cardiovasculaire fait du « régime crétois » un véritable modèle d’alimentation.

Il existe des compléments alimentaires permettant de renforcer les apports en acide alpha-linolénique. Demandez conseil à votre pharmacien.

VOS ALLIES “ANTI-ÂGE“ DE LA MICRONUTRITION

• 1 Préservez votre mémoire !

Un apport suffisant en DHA (un acide gras du groupe des oméga 3 présent dans les poissons gras et les compléments à base d’huile de poisson) permet d’assurer un bon fonctionnement des neurones et de ralentir le déclin cognitif.

• 2 Préservez votre vue !

Les oméga 3 et le DHA jouent un rôle important dans la prévention de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age), ainsi que les fruits et légumes jaunes, riches en vitamine A qui améliore le fonctionnement de la rétine.

• 3 Renforcez votre capital osseux !

Un apport renforcé en calcium et en vitamine D (qui joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium) permet de renforcer et de préserver le capital osseux.

• 4 Conservez une belle peau !

Les antioxydants contribuent à protéger la peau d’un vieillissement prématuré et l’acide gammalinolénique (présent dans l’huile de bourrache) favorise la souplesse et l’hydratation de la peau.

• 5 Dynamisezvous !

Avec l’âge, les besoins en vitamines et minéraux augmentent. Des déficits en zinc, cuivre, magnésium, vitamines B1, B6, A et E peuvent provoquer un état de fatigue durable.

• 6 Gardez le moral !

Un déficit de sérotonine, « le messager du bienêtre », peut être à l’origine de certains déséquilibres émotionnels. Un apport minimal en tryptophane (acide aminé qui stimule la libération de sérotonine) permet d’y remédier.

Focus sur le sport. Pratiquez une activité sportive plusieurs fois par semaine comme la marche ou la natation. Pensez au yoga (enchaînement de postures allié à des exercices de respiration et de relaxation pour se détendre et s’assouplir), au pilates (méthode inventée par Joseph Pilates pour renforcer les muscles et améliorer la posture) ou au tai-chi-chuan (gymnastique de santé tout en douceur et en sérénité, accessible à tout âge).

Article réalisé en partenariat avec Giropharm