L'équilibre alimentaire pour préserver votre capital santé

La pyramide alimentaire, à escalader sans modération !
La pyramide alimentaire vous permet, en un coup d’oeil, d’apprécier l’importance nutritionnelle des différentes catégories d’aliments ainsi que leurs proportions quotidiennes à respecter.
Cette pyramide alimentaire n’est pas un régimeRationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source « minceur », elle s’adresse à toute personne, en bonne santé, souhaitant suivre un guide simple pour s’alimenter et respecter un équilibre nutritionnel indispensable à sa santé. Ce modèle alimentaire réduit les matières grasses et apporte une juste quantité de calories (sans avoir à les compter !) pour être en pleine forme au quotidien.
Ainsi, chaque étage contient une catégorie d’aliments qui a son importance. Si l’un vient à manquer, l’édifice pyramidal se déstabilise tout comme votre équilibre nutritionnel.

EN RÉSUMÉ :
- Mangez tous les jours des aliments différents.
- Rien n’est interdit, tout est question de fréquence de consommation et de modération.
- Soyez rassuré, vous allez réussir à acquérir et conserver les bons réflexes !

CONCRÈTEMENT :
- Mettez l’accent sur les aliments de saison (en variant les apports : cru, cuit…).
- Privilégiez les aliments « faits maison ». Limitez votre consommation de sucres raffinés, d’édulcorants, de « mauvaises » graisses, de sels… présents dans les plats industriels prêts à consommer, les sodas, les viennoiseries...
- Favorisez les cuissons à basse température (<110°).

Comment passer De la pyramide à l’assiette
Comment choisir tous les jours, dans votre panier de courses, au restaurant ou à la cantine, les aliments préconisés par cette pyramide ? Votre pharmacien Giropharm vous résume l’essentiel à retenir pour chaque catégorie d’aliments et vous donne les bons réflexes à adopter au quotidien.

1- L’eau : la seule boisson indispensable
A volonté !
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, sous forme d’eaux minérales, de thé, d’infusions, de bouillons, de soupes et de jus de fruits frais faits maison … Pensez à boire de l’eau entre les repas et à chaque repas.

Le + santé
Indispensable à la vie (70% de votre corps), l’eau transporte les éléments nutritionnels, facilite la circulation du sang, hydrate et draine l’organisme, assure l’élimination des déchets… Pensez en période de forte chaleur, de pratique sportive ou de fièvreterme familier qui désigne une élévation de la température (voir hyperthermie). Adjectif : fiévreux. Source, à boire davantage et de façon régulière dans la journée.

L'astuce dans le panier
L’apport en sels minéraux et en oligo-éléments des eaux minérales présente un bénéfice intéressant pour votre organisme. Choisissez-les en fonction de vos besoins tout en variant les marques proposées, par exemple, une eau riche en magnésium (Hépar, Courmayeur,…), en calcium (Volvic, Rozanna), ou bien encore en bicarbonates (Arvie, Quézac, San Pellegrino).
Il est déconseillé de consommer des sodas, trop sucrés (7 morceaux de sucre par canette), mais également des boissons « light » voir « zéro calorie ». Ces dernières développent un goût sucré et une « accoutumance» par l’organisme du fait de la présence d’édulcorants et autres additifs industriels, dont l’innocuité est largement mise en cause.

2- Renforcez votre apport en protéines
Il est très important de bénéficier d’un apport optimal en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou/et végétale, afin de maintenir une masse musculairequi se rapporte aux muscles. Source optimale, de régénérer les os, la peau mais également de renforcer vos défenses immunitaires et le bon fonctionnement de votre système nerveux…

Zoom sur les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont d’importants messagers chimiques entre les cellules du système nerveux, indispensables à notre bien-être. Par exemple, une carencemanque, déficit. Source en tryptophane peut influer négativement sur votre humeur. En effet, cet acide aminé intervient dans la synthèse de la sérotonine (« le messager du bien-être et de la sérénité») et ne peut être apporté que par l’alimentation (via les amandes, les oeufs, la viande, le poisson, le lait, les légumineuses…).

Au quotidien, alternez les protéines animales (poissons, viandes blanches, oeufs) et végétales (céréales complètes, légumineuses) de bonne qualité.

Viandes-Volailles-Poissons-OEufs
1 à 2 Portions par jour
Privilégiez la consommation de viandes blanches peu grasses (volaille, lapin…). Riches en fer et protéines, les viandes rouges contiennent également une proportion importante d’acides gras saturés (« mauvaises graisses ») et souvent leurs modes de cuisson ont tendance à augmenter leurs apports en graisses (sauces, beurre…). A consommer une à deux fois maximum par semaine. Les charcuteries, trop grasses et trop salées, sont également à consommer avec modération, à l’exception du boudin noir (riche en fer).
Les poissons, surtout les gras (sardine, maquereau, thon, saumon, flétan), sont à privilégier (400g par semaine). Riches en acides gras polyinsaturés Omega 3 anti-inflammatoires, ils augmentent le taux de « bon » cholestérol (HDL-cholestérol) et contribuent à prévenir les risques cardiovasculaires.
Pensez également aux oeufs (4 par semaine). Privilégiez les cuissons où le jaune reste liquide, type à la coque ou mollet, pour un apport optimal en lécithine. Elle contribue à renforcer la mémoire et joue un rôle dans la préventionensemble des moyens mis en œuvre pour sauvegarder la santé et éviter les accidents (prévention primaire), pour éviter d’aggraver une maladie (prévention secondaire) ou pour permettre la réinsertion des malades (prévention tertiaire). Adjectif : préventif. Source du vieillissement des membranes neuronales.

L'astuce dans le panier
Privilégiez les viandes, les produits laitiers, les oeufs, mais aussi le pain, la farine de lin… bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur (c’est-à-dire provenant d’animaux nourris avec des aliments riches en Oméga 3, comme le colza, le lin, la luzerne…), et donc riches en Oméga 3 bénéfiques.

3- Les produits laitiers : des protéines, mais aussi du Calcium
3 portions par jour
(1 portion = un yaourt ou 250ml de lait ou 1/8ème de
camembert).
Privilégiez les yaourts ou les fromages frais (issus du lait de chèvre ou de brebis) pour un apport optimal en calcium, protéines et vitamines (notamment D), tout en limitant l’apport en graisses et sel. Plus un fromage est sec et dur, plus il est riche en matières grasses ; sans elles, il ne serait pas aussi goûteux. Inversement, plus il est riche en eau, plus sa teneur en matière grasse est faible, tout en ayant souvent du goût ! Les fromages à pâte dure / pressée cuite (comté, gruyère, parmesan…) sont également acidifiants : ils accélèrent la fuite des minéraux (calcium, magnésium, potassium…) et fragilisent le capital osseux, notamment chez les séniors. Si vous en consommez, pensez à y associer des fruits et légumes pour neutraliser leur acidité.

L'importance de la vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium par l’organisme et donc dans la protection du capital osseux. Elle est synthétisée pour les 2/3 dans la peau grâce aux expositions aux rayons du soleil (au moins 30 minutes par jour). Mais il faut également penser à privilégier les aliments riches en vitamine D tels que les huiles de poisson, les jaunes d’oeufs, les poissons gras (sardines, thons…), les produits laitiers non écrémés…

SOYEZ ATTENTIFS
Il n’y a pas que les produits laitiers qui contiennent du calcium ! Certains aliments d’origine végétale en contiennent également : amandes, noix, pistaches, mais aussi choux, épinards, oignons, cresson, ou encore lentilles, haricots blancs, pois chiches...

L'astuce dans le panier
Evitez les produits laitiers écrémés, certes moins riches en graisses mais dépourvus de vitamine D ! Sachez reconnaître les nuances entre yaourts et spécialités laitières : les industriels regorgent d’idées pour contourner les règlesvoir menstruation. Adjectif : réglée. Source de fabrication de l’appellation « yaourts » (à la formulation réglementée). Si tous les yaourts sont réalisés à base de lait fermenté, il existe dans le commerce des spécialités laitières, qui ressemblent à des yaourts, mais qui n’en sont pas ! Les sucres, sels cachés, les additifs (édulcorants) s’invitent alors dans votre assiette. Il existe également des « fromages » qui, malgré leur appellation, n’en sont pas (tranches de fromage pour sandwichs, fromages à la présentation ludique pour enfants…) ! Soyez vigilants.

4- Favoriser les sucres complexes, ça ne mange pas de pain !
1 portion à chaque repas. jusqu’à 4 portions par jour.
Les sucres complexes, présents dans les féculents, légumineuses (légumes secs) et céréales, sont vos carburants au quotidien. Chaque repas doit en contenir une portion : riches en fibres, vitamines et minéraux (magnésium, zinc…), ils sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Le + santé
Les sucres complexes se distinguent des sucres simples par la vitesse de passage du sucre qu’ils contiennent, dans le sang. On parle de « pouvoir sucrant » ou d’Index Glycémique (IG). Il faut privilégier les aliments à IG bas (lentilles, pois chiches, pain complet…) car l’assimilation de leurs sucres reste progressive. Cela permet de prolonger la satiété et d’éviter les envies sucrées. Schématiquement, plus les sucres sont complexes (pâtes et riz complets, céréales et pains complets, légumes secs,…), plus ils apportent une satiété prolongée, sachant que la mixité de votre repas (association avec des légumes par exemple) ainsi que le mode de cuisson peuvent influer sur ce bénéfice. Plus les féculents sont cuits, plus leurs sucres passent rapidement dans le sang.
A contrario, les sucres simples (pain et riz blancs, corn flakes, confitures, sucres raffinés, viennoiseries, bonbons, sodas…) ont tendance à être stockés sous forme de graisses par l’organisme : d’où l’expression « on fait son propre beurre, non pas sur le dos de l’autre, mais bien en se sucrant trop excessivement ». à méditer !
La connaissance de l’Index Glycémique (IG) est intéressante notamment pour prévenir et traiter le diabète car elle permet un meilleur contrôle de la glycémieteneur du sang en glucose. Voir hypo- et hyperglycémie. Adjectif : glycémique. Source. L’IG le plus fort (100) est accordé au glucosemolécule de sucre directement assimilée par les cellules. Source, le plus « sucrant », puis les IG diminuent. Un aliment àIG 50 augmente la glycémie deux fois moins vite que le glucose. Il existe des grilles par aliment à garder sur soi, comme aide-mémoire.

L'astuce dans le panier
Variez vos apports en glucides complexes : choisissez du pain, des pâtes, du riz complet accompagnés de légumes (couscous, paëlla…). Pensez aux légumineuses (lentilles, haricots blancs, fèves, petits pois… ).
Au petit déjeuner, les céréales de type flocons d’avoine, muesli agrémenté de noix, amandes (riches en Omega 3 acides gras polyinsaturés (AGPI) sont à favoriser, au détriment des céréales raffinées (type corn flakes), riches en sucres rapides, huile de palme et autres additifs industriels.

5- Fruits et légumes : ayez la banane, ce n ’est pas la fin des haricots !
5 à 6 portions par jour (400g).
Privilégiez tous les fruits et légumes de saison sans restriction ! Authentique cocktail de vitamines, de minéraux, de fibres, les fruits et les légumes sont à inclure à chaque repas.
Sous toutes leurs formes, en crudités, cuits, en soupes, en salades, en jus (frais, fait maison !), en compote (faite maison également car dépourvue de sucre), le tout est de diversifier au maximum à la fois leur variété et la façon de les consommer. Privilégiez les légumes et fruits « de saison », plus goûteux et riches en vitamines, notamment en fréquentant les marchés ou en achetant des paniers bio et/ou fermiers, en provenance directe de producteurs locaux.

Le + santé
Les fruits et légumes sont riches en antioxydants (vitamines, minéraux, fibres) : ils luttent contre les radicaux libres qui endommagent le bon fonctionnement des cellules. Ils exercent donc une action de protection cellulaire et contribuent ainsi à ralentir le vieillissement des cellules.

L'astuce dans le panier
Pensez à fréquenter les rayons ou les étalages de fruits secs (noix, amandes…), riches en acides gras polyinsaturés (AGpI) Omega 3. A intégrer quotidiennement dans vos préparations (salades, poissons…) ou tout simplement en cas de fringales !

Zoom sur le vin
Le vin : 2 verres maximum par jour pour une femme et 3 pour un homme (Recommandations de l’oms). Le vin, riche en resvératrol et en polyphénols, a été reconnu pour ses vertus antioxydantes, à condition de le consommer avec modération ! C’est l’emblématique « French paradox », terme utilisé par les anglosaxons pour souligner l’apparente contradiction entre la pratique alimentaire des Français et leur santé.

6- Poivre et sel, huiles et aromates, un cocktail de couleur et de goût, mais pas que…
Le sel : Traditionnellement présent sur la table, le sel apporte saveur et goût à vos aliments. Cependant, il est présent en quantité excessive dans nos alimentations « modernes ». Le sel de votre alimentation est apporté à 80% par les plats industriels cuisinés (soupes, viennoiseries…), les fromages (à pâte dure), la charcuterie…

Le + santé
Pour réduire votre consommation de sel, limitez la consommation de préparations industrielles (pizzas, soupes, pâtisseries, sauces préparées…), et préférez le « fait maison » !

L'astuce dans le panier
Pour cuisiner, optez pour le sel gris ou la fleur de sel. Moins raffinés, ils ont conservé leurs oligo-éléments. Remplacez le sel par des herbes aromatiques (basilic, thym, etc…), des plantes à bulbes (ail, oignon, échalote, etc…), ou de belles épices colorées (piment, curcuma, etc…), aux nombreuses vertus médicinales, pour assaisonner vos plats. N’oubliez pas les poivres dans toutes leurs couleurs et saveurs, qui traditionnellement peuvent rester sur la table !

Les huiles : Elles apportent une cuisson particulière zoom sur à vos aliments et une saveur à vos salades, toutefois leur composition varie et présente des intérêts (ou des méfaits !) à mieux connaitre.
Le caractère néfaste de l’huile de palme est de plus en plus connu. Il trouve son origine dans sa composition en acides gras saturés, sans intérêt (ou très faible), pour le fonctionnement de l’organisme, d’où son stockage systématique. Cette huile est souvent « cachée » dans les plats industriels salés et sucrés mais également dans les pâtes à gâteau (pâte feuilletée/sablée/brisée/pizza/préparation à cuire/ cookies…).

Le + santé
Notre alimentation « moderne » est beaucoup trop riche en acides gras saturés et acides gras polyinsaturés (AGPI) Omega 6 pro-inflammatoires, notamment l’acide arachidonique (viande, produits dérivés, volaille, oeufs provenant d’un élevage intensif). Il est essentiel d’augmenter les apports en acides gras polyinsaturés (AGPi) Oméga 3, qui jouent un rôle bénéfique dans la prévention cardiovasculaire et dans l’équilibre émotionnel. Leur chef de file, l’acide alpha-linolénique, n’est malheureusement pas fabriqué naturellement par l’organisme. Il est donc important de privilégier son apport grâce à la consommation de noix, d’huiles de colza, cameline ou noix. Et d’inclure les «bonnes» sources d’AGPI oméga 6, telles que l’huile d’olive, tournesol pour assurer l’équilibre harmonieux en Omega 3 et 6.
Privilégiez au quotidien un mélange à base de « 50% d’huile d’olive et 50% d’huile de colza » tout en respectant les quantités quotidiennes suivantes :
- 2 à 3 cuillères à soupe de ce mélange pour les femmes par jour.
- 3 à 4 cuillères à soupe pour les hommes chaque jour.

Zoom sur l’huile de bourrache et l’huile d’onagre
Vous pouvez consommer également de l’huile de bourrache et de l’huile d’onagre, riches en AGPI Omega 6 quotidiennement (1/2 cuillère à café). Elles sont intéressantes en cas de douleurs prémenstruelles et restaurent l’hydratation et la souplesse de la peau.

L'astuce dans le panier
Par habitude, vous choisissez peut être toujours la même huile ? Osez tester des huiles différentes et variées, pour leur goût mais aussi pour leur propriétés bénéfiques et leur contribution, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement de l’organisme.

7- Additifs technologiques alimentaires, des leurres pour l’organisme !
Les additifs technologiques alimentaires, très utilisés par l’industrie alimentaire, sont les édulcorants, les colorants, les épaississants, les stabilisants, les antiagglomérants, les conservateurs, les exhausteurs de goût et de texture. Les signes d’alerte et effets négatifs (maux de tête, troubles intestinaux,…) des additifs viennent confirmer l’importance d’éviter les produits transformés par l’industrie alimentaire qui les utilise à outrance : boissons light ou « zéro calorie », desserts, vinaigrettes, biscuits, plats cuisinés...
Par exemple, sachez que les édulcorants (aspartame, saccharine, sucralose…) présentent un fort pouvoir sucrant, sans apport de calorie. Cependant, ils n’ont aucune utilité pour l’organisme. Au contraire, ils entretiennent l’attrait pour « l’allégé » ou le « sans sucre » et ne permettent pas de modifier les habitudes alimentaires, seul gage d’une perte de poids durable.

Zoom sur le bio
Présenté comme la solution aux excès de l’agriculture intensive (utilisant pesticides et engrais chimiques,…), le label « BIO » ne doit pas vous dispenser d’être vigilant sur la nature et l’origine des produits que vous consommez. Ainsi une huile de palme BIO reste une huile de palme ; un yaourt écrémé BIO reste un yaourt écrémé dépourvu de vitamine D ; les préparations industrielles BIO contiennent de l’huile de palme BIO et des additifs alimentaires aux effets négatifs sur votre santé, etc. Un fruit BIO resté trop longtemps sur un étalage perd aussi ses valeurs nutritionnelles ! Soyez vigilants dans vos démarches d’achat : consommez en priorité des aliments frais d’origine locale.

8- Cuisson, ou comment préserver les bienfaits de vos aliments !
De manière générale, les cuissons à basse température (inférieure à 110°C) permettent de conserver les caractéristiques nutritionnelles de tous vos aliments. Le mode de cuisson impacte la nature de certains aliments. Transformer une pomme de terre cuite en purée augmente la biodisponibilité dans l’organisme de ses nutriments, et donc leur propriété sucrante. Plus les féculents sont cuits, plus leurs sucres passent rapidement dans le sang et auront donc un pouvoir de satiété moins long. Les cuiseurs vapeur, ou les vitaliseurs, permettent une cuisson douce, préservant les valeurs nutritionnelles des aliments. Si vous êtes adeptes des grillades, surveillez votre cuisson : la partie « brûlée » de la viande ou de votre pain grillé du matin contient des agents cancérigènes néfastes pour la santé.

Zoom sur la conservation
Privilégiez la consommation de produits frais pour bénéficier de toutes leurs propriétés nutritionnelles. Peu de produits devraient être conservés plus de 2 à 3 jours dans votre frigo, mis à part les produits laitiers. Adoptez des réflexes de rangement optimisé dans votre frigo pour « ne pas gâcher » (la viande et le poisson en partie basse par exemple). Pensez à réutiliser les restes d’un repas pour une nouvelle préparation, congeler rapidement ce qui est congelable, même pour une courte durée. Congelez les produits frais de saison ou cuisinés pour en profitez à tout moment de l’année. Attention aux fruits et légumes frais dont la maturation est accélérée dans vos intérieurs.

9- L’équilibre de votre floreensemble des microbes pouvant se développer dans un milieu donné : sur la peau (flore commensale), dans les intestins (flore intestinale)… Source intestinale
Les probiotiques sont des bactéries, micro-organismes vivants, utiles qui agissent au niveau de l’écosystème intestinal dont l’équilibre résulte d’une harmonie entre la flore intestinale, la muqueuse de l’intestin et le système immunitaire digestif. Ils jouent un rôle majeur dans la digestionensemble des transformations subies par les aliments dans le tube digestif avant de parvenir à l’état dans lequel ils sont assimilables par les cellules. Adjectif : digestif. Voir peptique. Source des aliments, renforcent l’action des cellules immunitaires au niveau de l’intestin et empêchent la proliférationmultiplication de cellules ou de micro-organismes. Adjectif : proliféré. Source des germes indésirables grâce à un « effet barrière ». Ils sont d’autant plus utiles que notre écosystème intestinal est fréquemment fragilisé par la fatigue, une alimentation inadaptée ou encore la prise de médicaments. Les probiotiques peuvent se trouver dans les yaourts, les laits fermentés, le kéfir, la choucroute… Il existe des compléments alimentaires à base de probiotiques, recommandés en cas de troubles intestinaux. Leur action dépend du type de probiotiques (souche) et de la quantité apportée. Demandez conseil à votre pharmacien Giropharm.

10- Bien manger, bien être !
Quelques règles de vie vous permettront d’assimiler au mieux les aliments que vous consommez :
- Prenez le temps de manger, de vous consacrer une vraie pause déjeuner, un repas pris au calme, sans télévision, sans téléphone.
- Mastiquez bien vos aliments : la mastication garantit le broyage mécanique suffisant de vos aliments, en amont de leur arrivée dans l’estomac où le broyage chimique commence. Ce dernier contribue à la biodisponibilité optimale des aliments que vous mangez. Sans mastication suffisante, la digestion se fait mal (brûlure d’estomac,…).
- Faites 3 vrais repas par jour à heure fixe, en répartissant les apports de façon décroissante durant une journée et de façon variée : on parle de Chrononutrition.

11- Votre meilleure alliée, une activité physique régulière
L’activité physique joue également un rôle fondamental dans votre bien-être au quotidien : elle renforce le coeur, aide à garder une silhouette optimale tout en jouant un rôle calmantsubstance qui atténue ou fait disparaître la douleur. Synonyme : sédatif. Source et relaxant ! Pratiquez une activité physique régulière ou un sport au moins deux fois par semaine. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour pouvant être divisées en plusieurs séances de 10 minutes consécutives.

Au-delà de la pyramide alimentaire, de vos besoins particuliers, des aspects culturels portés par l’alimentation, de vos possibilités en matière d’activités physiques, c’est avant tout de nouveaux réflexes que vous devez adopter au quotidien. Sans vouloir tout changer, soyez acteur de « petits » changements. Faites en sorte que ces changements deviennent durables et qu’ils soient suivis dès le plus jeune âge par vos enfants et petits-enfants…. Ces derniers fonctionnent beaucoup par mimétisme pour tenter de devenir grands « plus rapidement », et de ce fait, ils adopteront plus facilement les « bons réflexes » alimentaires si vous-même vous les avez adoptés. Chaque semaine, agissez en mettant en oeuvre une des nombreuses « Astuces dans le panier » proposées dans cette brochure. Selon votre projet de bien être ou de « mieux-être », ou à la suite d’une consultation médicale, des ajustements sur votre alimentation peuvent s’avérer nécessaires, parlez-en à votre pharmacien Giropharm.