Les oméga 3 : des acides gras bénéfiques pour votre santé

Où trouver les oméga 3 ?

Les sources d’oméga 3 sont multiples, elles peuvent être d’origine végétale et animale. Le lin est la plus importante source végétale d’oméga 3, mais l’huile de lin est pour l’instant interdite à la commercialisation comme denrée alimentaire en France. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité ; elles sont souvent employées dans les pains aux graines, et dans l’alimentation animale, enrichissant ainsi la viande en oméga 3. Les oméga 3 sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Parmi les huiles de consommation courante, l’huile de colza contient un rapport optimal entre oméga 3 et oméga 6. Les oméga 3 d’origine marine sont présents dans les poissons gras tels que le saumon (sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Les poissons assimilent les acides gras à partir des algues, ce qui explique que les poissons d’élevage contiennent peu, voire pas, d’oméga 3. Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue, pourpier, pissenlit...) contiennent de 200 à 375 mg de précurseurs des oméga 3 pour 100 g.

Les apports recommandés pour la population française

Plusieurs études ont montré que la consommation d’aliments fournissant des apports en oméga 3 est trop faible dans la plupart des pays européens, alors que la consommation d’aliments précurseurs de la famille des oméga 6 est élevée au point de créer un déséquilibre entre les deux familles. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5, soit pour exemple : 5 grammes des premiers pour 1 gramme des seconds. Les apports nutritionnels conseillés en oméga 3 sont fixés à 2 g/jour chez l’homme adulte et 1,6 g/ jour chez la femme adulte ; 2 g/jour chez la femme enceinte et 2,2 g/jour chez la femme allaitante. Ces chiffres ne sont bien sûr que des repères savants, et la « ménagère de plus ou de moins de cinquante ans » serait bien incapable de les représenter dans l’élaboration du repas familial.

Comment améliorer les apports ?

L’augmentation des apports en oméga 3 peut être envisagée par la consommation d’aliments naturellement riches : augmentation des apports en acide alpha-linolénique par une consommation accrue d’huiles de colza ou de soja, ou d’huiles spécialement confectionnées (mélanges d’huiles) ; augmentation de la consommation des acides gras poly-insaturés oméga 3 par une consommation accrue de poisson sauvage. L’apport en oméga 3 doit être équilibré pour garder un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5, ce qui correspond à environ 2 g/ jour d’oméga 3 et pas plus de 10 g/jour d’oméga 6.
Il faut donc privilégier la cuisine à l’huile de colza (2 cuillérées à soupe apportent 1,8 g de précurseurs des oméga 3), manger du poisson 1 à 2 fois par semaine, consommer plusieurs fois par semaine des salades et des légumes verts à feuilles tels que les choux.

Quels bénéfices sur le système cardiovasculaire ?

La transformation des oméga 3 par les enzymes aboutit à un rôle dans l’inflammation, l’agrégation plaquettaire, la motricité des vaisseaux. Les substances issues des oméga 3 ont des effets bénéfiques vasodilatateurs, anti-arythmiques, anti-inflammatoires et anti-agrégants plaquettaires. Les principales études réalisées jusqu’à présent suggèrent que la supplémentation médicamenteuse en oméga 3 peut avoir un effet bénéfique sur la santé après un infarctus du myocarde. La diminution du risque cardiovasculaire par la consommation d’oméga 3 est probable dans la population générale en bonne santé, mais elle reste à démontrer formellement.
Enfin, et ce n’est pas là le moindre problème, le coût de l’alimentation dans le budget des familles a augmenté sensiblement, en particulier pour les produits de qualité tels que le poisson de pêche et les fruits et légumes. Et l’on peut donc craindre que le retour à des pratiques alimentaires riches en oméga 3 se fasse attendre... Mais, à défaut de pouvoir s’offrir régulièrement des repas de saumon sauvage, on essaiera, autant que possible, de privilégier les huiles appropriées, les salades vertes et les légumes verts à feuilles.