L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE À LA MÉNOPAUSE

ZOOM SUR LA CHUTE D’OESTROGÈNES

La baisse de la sécrétionfonction de certaines cellules spécialisées souvent regroupées en glandes qui élaborent des produits qu’elles excrètent. Adjectifs : sécréteur, sécrétoire. Source d’oestrogènes et de progestérones a des conséquences importantes sur l’organisme. L’âge et les symptômes de la ménopausepériode génitale caractérisée par l'arrêt des règles, et correspondant à l'interruption de l'activité ovarienne. Cette période s'accompagne généralement de bouffées de chaleur, de régression des caractères sexuels et de perturbations psychiques et hormonales. Adjectifs : ménopausique, ménopausée. Source sont très variables d’une femme à l’autre.

• L’ostéoporose : La carencemanque, déficit. Source en oestrogènes contribue à ralentir la régénérationreconstitution d’un tissu lésé. Adjectif : régénéré. Source de l’os et conduit à une fragilité favorisant les fractures.

• La hausse des risques cardiovasculaires liée à la baisse des oestrogènes qui jouaient un rôle protecteur sur la paroi artérielle et favorisaient l’équilibre entre bon et mauvais cholestérol.

• La prise de poids et le stockage des graisses au niveau abdominal dus au dérèglement de l’insuline.

• La sécheresse cutanée et vaginale et l’apparition de rides liées à la diminution de la production de collagène et d’élastine.

VOS ALLIÉS MICRONUTRITION DE LA MÉNOPAUSE

Adoptez les 9 réflexes nutrition clés pour déjouer les principaux symptômes de la ménopause !

POUR ATTÉNUER LES BOUFFÉES DE CHALEUR

N°1 - Pensez aux graines de lin, mais également aux isoflavones de soja, à l’huile d’onagre, aux plantes comme la Luzerne ou la Sauge (vous pouvez les trouver sous forme d’Extraits de Plantes Standardisées (E.P.S.)).

POUR LIMITER LES TROUBLES DE L’HUMEUR ET LES PERTURBATIONS DU SOMMEIL

N°2 - Stimulez la synthèse de sérotonine, « le messager de sérénité », en privilégiant des aliments tels que les amandes, les oeufs, la viande sauvage, le lait, le soja…

N°3 - Favorisez une bonne préparation au sommeil en renforçant vos réserves en magnésium : privilégiez les fruits et légumes frais et secs, les pâtes et le riz complets, les farines non raffinées, le pain complet, les noix, les noisettes, le chocolat noir et les eaux riches en magnésium.

ZOOM SUR LE GRIFFONIA : Précurseur direct de la sérotonine, le Griffonia est une plante efficace pour réguler l’appétit et améliorer la qualité du sommeil. DEMANDEZ CONSEIL À VOTRE PHARMACIEN.

N°4 - Limitez votre consommation d’excitants (café, alcool, etc.) et de sucres.

POUR LIMITER LA PRISE DE POIDS ET RENFORCER VOTRE RÉSISTANCE A L’INSULINE

N°5 - Évitez les sucres rapides entre les repas et le grignotage.

N°6 - Favorisez les aliments à index glycémique bas : les fécu­lents « complets » et les légumineuses (lentilles, haricots blancs…) en quantités raisonnables, associés à des légumes.

POUR FAVORISER LA SOUPLESSE ET L’HYDRATATION DE VOTRE PEAU

N°7 - Buvez beaucoup et boostez vos apports en oméga 6 grâce aux huiles de bourrache et d’onagre.

POUR PRÉVENIR L’OSTÉOPOROSE

N°8 - Si la couverture des apports journaliers en calcium et vitamine D est un préalable à la préventionensemble des moyens mis en œuvre pour sauvegarder la santé et éviter les accidents (prévention primaire), pour éviter d’aggraver une maladie (prévention secondaire) ou pour permettre la réinsertion des malades (prévention tertiaire). Adjectif : préventif. Source de l’ostéoporose, l’équilibre acido-basique est également essentiel :

• Pour renforcer vos apports en calcium et vitamine D, privilégiez les produits laitiers non écrémés, les sardines à l’huile, les noisettes, les jaunes d’oeufs, les poissons gras, etc.

• Pour maintenir l’équilibre acido-basique de votre organisme, consommez des fruits et légumes alcalinisants et contrôlez les apports acidifiants (parmesan, gruyère…).

POUR PRÉVENIR LES RISQUES CARDIOVASCULAIRES

N°9 - ADOPTEZ LE RÉGIMERationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source CRÉTOIS !

• Augmentez vos apports en antioxydants : 400 à 500g de fruits et légumes variés par jour.

• Optimisez vos apports d’acides gras insaturés pour augmenter votre taux de bon cholestérol : utilisez de l’huile d’olive, de colza, de noix et/ou de cameline (2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive – colza par jour).

• Renforcez vos apports en vitamines B (B6, B9, B12) en intégrant au menu légumes à feuilles vertes, foies, germes de blé, levure de bière, etc.

• Consommez des poissons gras, riches en oméga 3 : 400g de poissons gras (sardines, maquereaux, thons, saumons…) chaque semaine.

• Limitez l’apport de graisses saturées (plats cuisinés, beurre, viennoiseries, etc.) et de sel.

DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN

ZOOM SUR LE SPORT POUR UNE MÉNOPAUSE ÉPANOUIE

Le sport joue un rôle fondamental au moment de la méno­pause : il aide à garder une silhouette optimale, renforce le coeur et les articulations tout en jouant un rôle calmantsubstance qui atténue ou fait disparaître la douleur. Synonyme : sédatif. Source et relaxant !

Essayez de pratiquer au minimum 30 minutes de marche ou de nata­tion chaque jour et pensez aux réflexes « santé » quotidiens ! Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur. Aller faire ses courses et son marché à pied plutôt qu’en voiture. Descendre à la station de bus ou de métro précédente et en profiter pour marcher.

AVEC L’ARRIVÉE DE LA MÉNOPAUSE, LES FEMMES « RATTRAPENT » PROGRESSIVEMENT LES HOMMES EN TERMES DE RISQUES CARDIOVASCULAIRES. IL EST DONC ESSENTIEL D’ADOPTER LES BONS RÉFLEXES SANTÉ LE PLUS TÔT POSSIBLE.