L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET LE SEVRAGE TABAGIQUE

MANGEZ MIEUX

Le tabac inhibe le goût : en arrêtant de fumer vous allez retrouver de nombreux plaisirs gustatifs et réapprendre progressivement à manger de façon saine, équilibrée et savoureuse ! Ces nouvelles habitudes alimentaires sont le secret pour limiter la prise de poids liée à l'arrêt du tabac.

RÈGLE N°1 : Faites 3 vrais repas et un goûter par jour. Évitez les grignotages entre les repas.

ASTUCE : Privilégiez les fruits secs et frais au goûter.

ASTUCE : Ayez toujours à portée de main en cas de fringales, une grande bouteille d'eau, des fruits, des gommes et/ou comprimés nicotiniques.

RÈGLE N°2 : Respectez les principes de la pyramide alimentaire, inspirée du régimeRationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source crétois, reconnu comme l'un des meilleurs moyens pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

RÈGLE N°3 : Redonnez toute son importance au petit-déjeuner. Le petit-déjeuner joue un rôle essentiel pour votre organismeensemble des organes constituant un être vivant. Synonyme : corps humain. Source. Il doit com­porter fruits, yaourt, pain complet, protéines (oeufs, jambon...) pour faire le plein d'énergie et vitamines !

RÈGLE N°4 : Évitez les plats industriels, les sauces, la charcuterie, les sucres raffinés, les matières grasses, les sodas et boissons sucrées, les biscuits apéritifs, l'alcool, etc.

ASTUCE : A l'apéritif, remplacer les biscuits salés par des légumes (chou-fleur, carottes, radis, etc.) accompagnés de sauces au yaourt, aux herbes, aux épices, etc.

ZOOM SUR LA VITAMINE C : FAITES LE PLEIN D'ANTIOXYDANTS ! Pour accroître vos défenses immunitaires, lutter contre les radicaux libres et rester en pleine forme pendant cette période de défi, pensez à renforcer vos apports en vitamine C naturelle en mettant au menu des fruits et légumes crus (au moins 500 g par jour), tels que persil, cassis, poivrons, kiwis, agrumes, épinards, etc.

VOS PRINCIPAUX ALLIÉS POUR ARRÊTER DE FUMER

L'arrêt du tabac est souvent synonyme de stressréponse inadaptée de l’organisme à une sollicitation auquel il doit faire face (agents stressants). Adjectifs : stressé ou stressant. Source, d'anxiété, de fringales compulsives, de baisse de motivation, de troubles du sommeil, etc.

Les neurotransmetteurs (la sérotonine, ou «messager de sérénité» et la dopamine, ou «messager énergisant») jouent un rôle essentiel dans la régulation du stress et de la motivation.

• Pour favoriser la synthèse des neurotransmetteurs, mettez l'ac­cent sur les protéines et sur les vitamines B (B1, B6, B9,B12). Elles participent à la bonne synthèse des neurotransmetteurs par l'organisme..

Comment faire ? Mettez au menu des protéines d'origine animale (volailles, poissons, oeufs), végétale (légumineuses, céréales) et des produits laitiers issus du lait de brebis ou de chèvre.

Consommez des légumes à feuilles vertes, des légumes secs, des fruits de mer et saupoudrez vos salades de germes de blé ou de levure de bière, riches en vitamines B.

• Pour favoriser l'assimilation des neurotransmetteurs par les cellules, pensez à booster vos réserves en magnésium et en fer.

Où les trouver ? Privilégiez les fruits et légumes frais et secs (amandes, noisettes, etc.), le chocolat noir et les eaux riches en magnésium. Pensez au boudin noir, aux abats, au boeuf, aux hari­cots secs et aux lentilles extrêmement riches en fer.

• Pour une bonne transmission des neurotransmetteurs, renforcez vos apports en oméga 3.

Où les trouver ? Consommez 2 à 3 cuillères à soupe par jour d'huile d'olive-colza et pensez aux poissons gras (sardines, maquereaux, saumons...) au moins trois fois par semaine.

Il existe des compléments nutritionnels permettant de renforcer les apports en micronutriments. DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN

ZOOM SUR LES MÉDECINES DOUCES :

Les Extrait de Plantes Standardisées de Griffonia, Valériane, Passiflore et Eschscholtzia et les huiles essentielles* d'Ylang-ylang, Petit grain bigaradier, Lavande, Mandarine, Ravintsara... sont extrêmement efficaces pour aider à retrouver calme, sérénité et qualité du sommeil.

L'homéopathieméthode de traitement qui consiste à administrer contre une maladie des remèdes susceptibles de produire des effets semblables à ceux que détermine la maladie elle-même, mais à des doses infinitésimales. Adjectif : homéopathique. Source peut également vous aider à soulager le manque et lutter contre l'irritabilité (Nux Vomica), calmer votre envie de fumer (Lobelia) ou atténuer la frustration (Staphysagria).

BOUGEZ PLUS

APPRENEZ À ÊTRE À L'ÉCOUTE DE VOTRE CORPS !

Il est indispensable d'adopter une activité physique régulière pour évacuer le stress lié à l'arrêt tu tabac, garder votre sérénité et contrôler votre prise de poids.

Le sport aide à atténuer les symptômes du sevrage (anxiété, irri­tabilité, etc.), vous procure une sensation de bien-être physique et vous aide à retrouver un équilibre intérieur indispensable pour garder votre motivation et éviter les grignotages sucrés!

Essayez de pratiquer au minimum 30 minutes de marche ou de natation 3 à 4 fois par semaine.

LE RÉGIME D'INSPIRATION CRÉTOISE

+ de poissons gras et viandes blanches,

- de viandes grasses

+ de légumes verts (haricots verts, courgettes...), de légumes secs (lentilles...) et + de fruits

Zéro beurre et zéro crème (remplacés par de l'huile d'olive ou de colza)

Un apport élevé en acide alpha-linolénique (oméga 3) : huile de colza et de cameline, salade de pourpier, noix...

+ de pain complet et de céréales

*L'usage des huiles essentielles n'est pas anodin : soyez vigilant sur l'utilisation des huiles essentielles en été car elles sont photosensibilisantes. Demandez conseil à votre pharmacien. Elles sont déconseillées pour les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes épileptiques. Chez les enfants, il faut toujours demander conseil à votre pharmacien.