Fiche conseils: L'équilibre alimentaire pendant la grossesse

LES ALIMENTS PRIORITAIRES

• Les produits laitiers (pasteurisés), source de calcium. A consommer en quantités raisonnables : 3 portions par jour (1 portion = 1 yaourt ou 250mL de lait ou 1/8ème de camembert), en privilégiant les laits fermentés (riches en vitamine D) à base de chèvre ou de brebis.

• Les fruits et légumes pour leurs apports en vitamines et minéraux. Consommez au minimum 400 à 500g de fruits et légumes chaque jour.

• Les poissons gras et les oeufs (bien cuits), pour apporter des protéines, de l’iode et des acides gras riches en oméga 3.

• Les féculents et légumes secs qui fournissent de l’énergie grâce aux sucres lents. Privilégiez les produits complets pour un apport optimal en micronutriments (fibres et magnésium).

Pas de boissons alcoolisées !

QUELQUES MICRONUTRIMENTS ALLIES

• Le fer, notamment parce qu’il transporte l’oxygène et favorise les défenses immunitaires.

Où le trouver ? Privilégiez les lentilles, le boudin noir, la viande de boeuf (bien cuite), les pois chiches, les amandes et les noix, riches en fer.

• L’iode, primordial dans le fonctionnement de la thyroïde. Une carencemanque, déficit. Source en iode peut avoir des conséquences sur le développement du cerveau de votre enfant.

Où le trouver ? Dans les crustacés (à cuire), poissons de mer, oeufs et produits laitiers.

• Le magnésium, pour éviter fatigue et crampes et conserver une humeur au beau fixe ! Attention, le magnésium n’est pas stocké par l’organisme, il faut donc en mettre chaque jour à votre menu.

Où le trouver ? On le trouve dans les légumes secs, abricots secs, lentilles… et le célébrissime chocolat noir.

• La vitamine B9 qui participe au développement du système nerveux de l’embryon.

Où la trouver ? On la trouve dans tous les légumes verts à feuille… et dans la levure de bière que vous pouvez saupoudrer sur vos salades.

• Calcium et vitamine D sont indissociables pour le développement du système osseux de bébé.

Où les trouver ? Mettez les produits laitiers, sardines, amandes, noisettes et les eaux les plus riches en calcium à votre menu.

• Les oméga 3 jouent un rôle essentiel dans le développement cérébral et nerveux et participent à la synthèse de toutes les membranes cellulaires de votre bébé. Par ailleurs, un apport contrôlé d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 permettrait de limiter le développement des tissus adipeuxgras (les tissus adipeux contiennent des cellules graisseuses en trop grande quantité). Source du bébé.

Où les trouver ? Consommez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive-colza par jour et mettez des poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumons…) au menu au moins 3 fois par semaine (400g par semaine).

Pour éviter les jambes lourdes. Lourdeurs, oedèmes sont souvent les signes d'un manque de tonicitétonus musculaire, tension de la paroi d’un organe creux. Source veineuse : consommer des aliments riches en polyphénols comme le raisin et des aliments ou compléments alimentaires riches en vitamine C et E contribuera à améliorer vos symptômes en association avec des bas ou des chaussettes de contentionimmobilisation dans un plan anatomique d’un organe, d’un fragment osseux ou d’une articulation lésés par divers moyens (attelle, plâtre, bandage…). Dans les établissements hospitaliers, les moyens dits de contention désignent tous les matériels utilisés pour contenir le patient agité ou dépendant au lit, sur un brancard ou au fauteuil (prescription médicale). Source.

Enfin n’oubliez pas d’assaisonner vos salades à l’huile d’olive, de noix et de colza pour leur apport en acides gras essentiels. Et buvez de l’eau tout au long de la journée en quantité suffisante.

LES INFECTIONS D'ORIGINE ALIMENTAIRE

VOUS N’ÊTES PAS IMMUNISÉE CONTRE LA TOXOPLASMOSEmaladie provoquée par un toxoplasme (toxoplasma gondii), qui peut atteindre le fœtus pendant la grossesse, responsable de lésions nerveuses et oculaires. La maladie confère une immunité durable. Source* ?

- Veillez à bien cuire votre viande.
- Lavez très soigneusement vos fruits et légumes.
- Limitez les contacts avec les chats et autres petits mammifères.
*La toxoplasmose : Le toxoplasme est un parasiteorganisme végétal ou animal qui se nourrit de substances produites par un autre être vivant et qui vit en symbiose avec lui. Adjectif : parasitaire. Source.

POUR ÉVITER LA LISTÉRIOSE** :

- Préférez, les fromages et produits à base de lait pasteurisé.
- Pensez à laver votre réfrigérateur tous les 15 jours.
**La listériose : La listéria est une bactérieêtre vivant unicellulaire ni animal, ni végétal pouvant provoquer des infections. Synonyme de microbe. Adjectif : bactérien. Source.

PENDANT L'ALLAITEMENT

Vous avez pris, pendant votre grossesseétat qui caractérise une femme enceinte. Source, de bonnes habitudes alimentaires. Conservez-les. Buvez environ 2 litres de liquide par jour, afin de pouvoir produire suffisamment de lait.

*Demandez la brochure « L’équilibre alimentaire des nouveau-nés et l’allaitement » à votre pharmacien.

APRES L'ALLAITEMENT

Ne vous soumettez pas à un régimeRationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source draconien, qui risquerait de vous fatiguer alors que vous avez besoin de toute votre énergie pour vous occuper de votre nouveau-né.

Le saviez-vous ? N’ayez pas peur de grossir, vous avez des besoins pour « produire » votre lait. Ils sont légèrement supérieurs à ceux de votre grossesse.

Lorsque vous êtes enceinte, il est importante de privilégier une alimentation qui couvre les besoins en micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels…) de maman et de bébé. Nous vous conseillons de ne pas céder à toutes vos envies, ni de vous soumettre à un régime strict.

Il ne s’agit pas de manger pour deux (risque de surpoids dangereux pour vous et votre enfant) mais plutôt de manger deux fois mieux. Mangez de tout en quantité raisonnable sans sauter de repas. Une prise de poids totale de 10 à 12 kilos est normale. La grossesse est l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires : votre pharmacien Giropharm vous aide à adopter les bons réflexes !

Article réalisé en partenariat avec Giropharm