Bien dormir, mode d’emploi !

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En appliquant de simples règlesvoir menstruation. Adjectif : réglée. Source d’hygiène, il est possible d’améliorer nettement son sommeil et ce dès la première semaine (voir ci-dessous)3 !

Comment favoriser le sommeil ?

Une question de rythmesuccession périodique de cycles (rythmes cardiaque ou respiratoire). Adjectifs : rythmé, rythmique. Source ! Les rythmes de sommeil dépendent à la fois des besoins de chacun (gros ou petit dormeur) et de notre horloge interne (rythme jour/nuit). Le soir, votre corps se prépare naturellement au sommeil : sa température baisse légèrement, il se met en « mode économie ».
Pour ne pas aller contre ces phénomènes naturels, suivez ces conseils !

Une bonne nuit se prépare dès la journée :

• Si vous avez tendance à transpirer la nuit, évitez les aliments épicés et les boissons chaudes , prenez une douche tiède avant de vous coucher, et utilisez éventuellement un ventilateur et juste une couverture légère pour la nuit.

• Évitez les excitants (café, thé…) surtout après 16 h, le tabac, l’alcool, le cannabis, ainsi que les somnifères qui modifient le sommeil.

• Prenez un repas léger le soir, mais ne « sautez » pas le dîner.

• Réglez votre horloge biologique :

- Ralentissez votre rythme le soir (pas de sport ou de jeux d’ordinateur), mais en revanche, soyez dynamique dès le réveil (douche chaude, petit-déjeuner copieux, lumière forte) et dans la journée (exercice physique : marcher, monter les escaliers…, pas de sieste de plus de 20 minutes).

- Établissez des rituels agréables au moment du coucher (tisane, musique et lumière douces, lecture, album photos, etc.)

- Adoptez un rythme de vie régulier, même le week-end.

• Inutile de se coucher si l’on n’a pas encore sommeil ! En revanche, apprenez à identifier les signes de sommeil : torpeurétat caractérisé par un engourdissement général s’accompagnant souvent d’un assoupissement. Source, bâillements, yeux fatigués, frissons… Ne tardez pas à vous coucher.

• Préparez votre chambre au sommeil : dépoussiérez et aérez au moins 10 minutes matin et soir, ne surchauffez pas la pièce (20 degrés maximum), retirez les sources lumineuses (réveil) et placez l’ordinateur et la télévision dans une autre pièce.

• Investissez dans un matelas de bonne qualité (nous passons 1/3 de notre vie à dormir).

Pour bien dormir, préparez votre corps et aussi votre chambre au sommeil, … et ensuite, faites-lui confiance !

* Institut National du Sommeil & de la Vigilance

1. Enquête de l’INSV* en 2009. http://www. institut-sommeil-vigilance.org/documents/ Presse-JNS-2010.pdf
2. http://www.catie.ca
3. http://femmesida.veille.inist.fr

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