Fiche conseils: Prévention des risques cardiovasculaires, les bienfaits d'une alimentation équilibrée

Les bienfaits d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière

Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes alimentaires et se prendre en charge !

Une alimentation adaptée et la pratique d’une activité sportive régulière contribuent à prévenir et à diminuer certaines maladies, et en particulier les maladies cardiovasculaires. C’est une démarche de préventionensemble des moyens mis en œuvre pour sauvegarder la santé et éviter les accidents (prévention primaire), pour éviter d’aggraver une maladie (prévention secondaire) ou pour permettre la réinsertion des malades (prévention tertiaire). Adjectif : préventif. Source qui prend toute son importance lorsque les chiffres révèlent que les maladies cardiovasculaires représentent la 2ème cause de mortalitéfréquence des décès recensés dans une période donnée par rapport à la population totale. Source en France, avec près de 150 000 décès chaque année !

Elles demeurent la 1ère cause de mortalité chez les femmes et les personnes de plus de 65 ans. C’est pourquoi, votre pharmacien GIROPHARM souhaite vous informer et vous sensibiliser, à travers cette brochure, sur ces 2 réflexes, alimentation santé et activité physique, essentiels pour votre bonne santé et celle de votre coeur.

La pyramide alimentaire

Une alimentation équilibrée et variée est un excellent moyen de protection contre l’excès de cholestérol, le diabète ou l’obésité…

Votre alimentation doit être variée et bien répartie tout au long de la journée pour apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de votre organismeensemble des organes constituant un être vivant. Synonyme : corps humain. Source. Les conseils de la pyramide alimentaire peuvent vous aider à manger plus sainement. Composée de cinq niveaux, elle s’appuie sur des recommandations nutritionnelles pour chaque groupe d’aliments, à consommer chaque jour.

Dans la mesure du possible, il est également conseillé de manger à heures fixes, assis, et de ne pas sauter de repas pour éviter les fringales. Il est nécessaire d’adopter ces bonnes habitudes sur le long terme pour en retirer tous les bénéfices ; aussi un petit excès d’une journée peut être compensé sans culpabiliser, si votre alimentation reste équilibrée.

  Matières grasses, sucres :
  avec modération

  Viandes, poissons et oeufs :
  2 portions/jour

  Produits laitiers :
  3 portions/jour

  Fruits et légumes :
  5 portions/jour

  Riz, pain, pâtes :
  4 portions/jour

  Eau : tout au long de la journée,
  au minimum 1.5L /jour

Le régimeRationnement alimentaire avec exclusion ou apport de certains éléments (régime hyposodé, régime hyperprotidique). Voir diète. Source méditerranéen

Des études ont démontré que le régime méditerranéen permettait de diminuer le taux de mortalité dû aux maladies cardiovasculaires*. De plus, une réductionremise en place d’un organe, d’un membre, d’une articulation ou d’une hernie déplacée. Adjectif : réduit. Verbe : réduire. Source de plusieurs maladies telles que les angines de poitrine (angor), l’insuffisance cardiaque, les embolies pulmonaires ou les thromboses, a également été prouvée.

EN QUOI CONSISTE CE MODE D’ALIMENTATION ?

Il est composé essentiellement de :

• Viande blanche et poisson gras
• Légumes verts, légumes secs et fruits frais
• Féculents, céréales complètes
• OEufs
• Utilisation d’huile d’olive ou de colza à la place des graisses d’origine animale comme le beurre et la crème.
• Quantité modérée de vin rouge avec les repas (pour bénéficier de ses polyphénols)

Ce type d’alimentation conseille de consommer peu de viande rouge, aliment qui constitue une part trop importante dans le mode de vie occidental. Le mode de cuisson de vos aliments est également important. Pour préserver au maximum les vitamines de vos aliments, privilégiez les cuissons vapeurs, à basse température (inférieure à 110°C), en papillote… et évitez la cuisson à haute température. En effet, plus la cuisson est prolongée et plus elle se fait à haute température, plus la perte en vitamines (en particulier B et C) sera importante.

*Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence? ( American Family Physician, Avril 2009). Prevention of coronary heart disease and heart failure in the elderly (La revue du praticien, Décembre 2009).

Les oméga 3 et 6

Les Oméga 3 et 6, encore appelés acides gras polyinsaturés (AGPI), font partie de la famille des lipides. Ce sont des acides gras dits « essentiels » car ils sont indispensables à notre métabolismeterme désignant l’ensemble des transformations chimiques et physicochimiques qui se déroulent dans les tissus de l’organisme. Ces transformations s’accompagnant de phénomènes énergétiques. Adjectif : métabolique. Source. Comme ils participent grandement à l’équilibre de l’organisme, et que nous ne pouvons pas les fabriquer, nous devons les retrouver dans notre alimentation.

QU’ELLES SONT LES FONCTIONS DES ACIDES GRAS ET EN PARTICULIER DES OMÉGA 3 ET 6 ?

Les acides gras peuvent être saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) ou polyinsaturés (AGPI). Ils participent à la structure des membranes cellulaires, et sont fortement impliqués dans la communication cellulaire. Les AGPI jouent un rôle indispensable dans la structure et le développement du cerveau et du système nerveux en général.

A l’intérieur de cette membrane, les Oméga 3 et 6 jouent un rôle essentiel en assurant la « fluidité membranaire » et donc une bonne communication intercellulaire. Leurs actions sont parfois antagonistes (dans la régulation de l’inflammation par exemple) et parfois complémentaires (dans les membranes).

Les AGPI jouent un rôle indispensable dans la structure et développement du cerveau et du système nerveux en général. Les Oméga 3, en particulier, participent à de nombreuses fonctions, comme les facultés de mémoire, d’apprentissage, de concentration…

• Les Oméga 6 peuvent entrainer l'agrégation des plaquettes sanguines et sont pro- inflammatoires.
• Les Oméga 3 sont anti-inflammatoires et fluidifiants sanguins.

Ils stimulent le système immunitaire et protègent contre les maladies cardiovasculaires notamment… L’important, c’est donc l’équilibre entre Omega 3 et Omega 6.

Aujourd’hui, il est conseillé d’augmenter sa consommation en Oméga 3 et de réduire celle en Oméga 6 afin d’atteindre un rapport optimal d’un Oméga 3 pour quatre Oméga 6. C’est l’un des moyens les plus sûrs pour préserver votre santé cardiovasculaire. En France, ce rapport se situe autour de 15 Omega 6 pour un Omega 3. Il semble donc important d’augmenter sa consommation d’Omega 3.

Où trouve-t-on les oméga 3 ?

On les retrouve dans les huiles de colza, de noix, de cameline (plante appartenant à la même famille que le colza), les graines de lin, et dans une moindre mesure dans la mâche.

Composition de ces huiles en acides gras (en %) :*

NB : les pourcentages peuvent varier selon la provenance des matières premières.

On les trouve également dans les sources animales quand ceuxci ont consommé des végétaux riches en oméga 3 (de l’herbe, des graines de lin, de la luzerne, etc.) : Les sources animales principales sont les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux…). On peut également les retrouver en faible quantité dans certains crustacés comme les moules, les coquilles St Jacques, les crevettes ou les huîtres.

Ces dernières sont à consommer avec modération si vous présentez une hypertensionaugmentation de la pression artérielle au-dessus des limites normales (150/100 mm Hg). Nom : hypertendu. Adjectifs : hypertendu, hypertensif. Source artérielle, car elles contiennent beaucoup d’eau de mer et donc de sel. De manière générale, et afin de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, pensez à modérer votre consommation en sel. Pour les femmes enceintes, la consommation en Oméga 3 joue un rôle important dans le développement du cerveau, la rétinemembrane qui tapisse la partie postérieure de l’œil, et transforme les images reçues en signaux nerveux qu’elle transmet au cerveau via le nerf optique., le tissu adipeuxgras (les tissus adipeux contiennent des cellules graisseuses en trop grande quantité). Source du bébé…

Où trouve-t-on les oméga 6 ?

Les huiles de palme, tournesol, soja et maïs sont particulièrement riches en Oméga 6 et / ou ont un rapport Omega 6 / Omega 3 très déséquilibré. Il faut donc limiter l’utilisation de ces huiles dans votre alimentation pour améliorer votre équilibre Oméga 6 / Oméga 3. L’huile d’olive, riche en vitamines A et E, contient également des Oméga-6 ainsi que surtout des Oméga-9 (AGMI). Cette huile a des propriétés bénéfiques pour la santé comme la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, ainsi que la réduction du cholestérol dans le sang.

Composition de ces huiles en acides-gras (en %) :

NB : les pourcentages peuvent varier selon la provenance des matières premières.

Certains AGS de ces huiles sont présents en trop grandes quantités, ce qui ne correspond pas à l’équilibre idéal pour la santé optimale de l’homme. L’huile de palme est particulièrement riche en graisses saturées et se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires :

On retrouve ces AGS dans de nombreuses préparations alimentaires telles que :

• les margarines au tournesol (parfois dites « enrichies en stérol », ce qui ne les rend pas moins déséquilibrées)
• la cuisine industrielle ou les plats cuisinés
• les viennoiseries industrielles, les biscuits, et tous les produits hydrogénés en général…

L’huile de palme a l’intérêt de prolonger la durée de conservation des aliments et d'améliorer leur texture. Elle est massivement utilisée dans l’industrie alimentaire car très peu chère (on la retrouve dans un produit de grande consommation sur 10). Très riche en acides gras saturés et athérogènes (ces acides gras peuvent former des plaques sur la paroi interne des artères), elle est progressivement interdite.

Pour vos assaisonnements, privilégiez les huiles vierges, issues de première pression à froid, plutôt que les huiles raffinées. Les huiles vierges sont toujours pures. Les huiles raffinées, en revanche, ont été modifiées.

Focus

Le Label Bleu-Blanc-Coeur

L’Association Bleu-Blanc-Coeur vous propose, grâce à une démarche de filière et un cadre scientifique solide, une agriculture à vocation santé. En réintroduisant dans la nourriture des animaux (vaches, poules, porc…) la graine de lin et d’autres sources végétales riche en Oméga 3, comme l’herbe ou la luzerne, ceux-ci redeviennent des vecteurs naturels d’Oméga 3. Cela permet de produire des aliments tels que les oeufs, le lait, la viande…plus sains et au profil nutritionnel plus équilibré. Ainsi, vous pouvez consommer des aliments rééquilibrés notamment en Oméga 3.

Plus d’informations sur le site : www.bleu-blanc-coeur.com

Les antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent la production de radicaux libres. Ces derniers agressent et endommagent la membrane cellulaire, isolant la cellule, freinant l'entrée des nutriments et l'évacuation des déchets, ce qui amène peu à peu la mort lente de la cellule. Les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement accéléré des cellules et l'apparition de nombreuses maladies dites « dégénératives » : cancer, athérosclérose, dégénérescence cérébrale, maladies inflammatoires, cataracteopacification du cristallin avec diminution de l’acuité visuelle. Source, et de nombreuses pathologies aigues...

Les antioxydants comme les vitamines E et C, le lycopène, le bêtacarotène ou les polyphénols… sont présents dans les fruits et légumes. Ceux comme les vitamines B et en particulier B6, B9 et B12, se retrouvent plutôt dans le poisson, les oeufs, les volailles, la levure, le soja…Elles sont reconnues pour leurs bénéfices dans la prévention des risques cardiovasculaires.

En effet, ces vitamines sont reconnues pour faire baisser le taux d’un acide aminé dans le sang, « l’homocystéine ». Cet acide aminé est lié à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires s’il est présent à un taux élevé dans le sang. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un taux sanguin élevé en homocystéine : alimentation trop grasse, facteurs génétiques, environnementaux (maladie de Parkinson par exemple)… Les vitamines B ont également d’autres avantages tels que la modulation de l'anxiété, la prévention des risques de malformationmodification permanente et congénitale d’un organe ou d’une partie du corps. Synonyme de difformité. Adjectif : malformatif. Source in utero…

Zoom

Les polyphénols

Les polyphénols, molécules aux propriétés antioxydantes reconnues, suscitent depuis une dizaine d’années un intérêt croissant de la part des nutritionnistes, des épidémiologistes, des industriels de l’agroalimentaire et des consommateurs. Leurs atouts : protéger de nombreuses maladies telles que les cancers ou les maladies cardiovasculaires… Les polyphénols aident, notamment, à lutter contre la formation des radicaux libres dans le corps humain et, ainsi, à ralentir le vieillissement cellulaire. Ils entrent dans la composition des produits de consommation les plus courants. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes mais également dans les produits transformés comme le chocolat, le thé et le vin…

Qu’elle est la teneur des aliments en polyphénols ?

Afin de connaître la teneur précise des aliments en polyphénols et quelle est leur consommation en France, une étude a été menée dans le cadre du programme Nutrialis, du ministère français de la Recherche**. Les résultats ont montré que la fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols mais les légumes ne sont pas en reste, particulièrement l’artichaut, le persil ou le chou de Bruxelles qui arrivent en tête de liste.

Le saviez-vous ?

D’autant que la quantité totale consommée entre considérablement en ligne de compte. En effet, la teneur en polyphénols totaux de la pomme la fait arriver en cinquième position des fruits analysés mais sa consommation élevée la fait remonter à la première place. De même, dans les légumes, la pomme de terre n’est classée qu’en 19e position mais, du fait d’une consommation massive en France, elle représente près de 60 % des polyphénols issus de la consommation de légumes.

Ces aliments sont certes riches en polyphénols, mais également en vitamines (A, B, C…), en potassium, magnésium, en fer...Ils participent entre autres au système de défense de l’organisme.

**Etude réalisée par le Cirad (Recherche agronomique pour le développement) et ses partenaires.

Quelques exercices à faire chez soi

Votre pharmacien Giropharm vous propose quelques exercices simples à faire chez vous, au moins deux fois par semaine, pour renforcer votre masse musculairequi se rapporte aux muscles. Source.

Abdominaux

Allongez vous sur le sol. Faites reposer vos jambes sur un banc ou au sol (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

Fessiers

L'exercice s'effectue au sol, vous pouvez ajouter du poids à l'aide de lests sur mollets. Placez vous à quatre pattes par terre, sur les genoux, les avantbras plaqués au sol. Remontez une jambe en l'air en conservant les genoux fléchis. Soufflez en montant la jambe. Effectuez le mouvement pour l'autre jambe.

Cuisses-Fessiers

Adossé contre un mur, gardez vos cuisses parallèles au sol et vos mains sur le côté, contre le mur. Descendez en soufflant et remonter en inspirant en vous tenant bien droit. Une variante consiste à tendre une jambe alternativement et de tenir 10 secondes à chaque fois. Il est important de toujours garder le corps et surtout le dos bien droit.

Pompes

Placez les mains sur le sol, très en avant. Les hanches sont en avant également, au-delà de la position quatre pattes. Les pieds sont croisés, les genoux fléchis. Fléchissez les coudes, jusqu'à atteindre un centimère du sol environ. Gardez le ventre serré et soufflez en tendant les bras. Si c'est trop difficile, reculez les mains et continuez en position quatre pattes. Faites le mouvement 15 fois, relâchez, fesses sur les talons, et recommencez 3 fois.

La course à pied, pour mieux contrôler votre respirationensemble des mécanismes par lesquels sont assurés les échanges gazeux au niveau de l’appareil respiratoire et de l’organisme : absorption de l’oxygène et élimination du gaz carbonique. Adjectif : respiratoire. Source

Le jogging est le sport d’endurance le plus courant. Le coeur y est sollicité de façon régulière et sur une durée plus ou moins longue selon vos capacités. Vous apprenez ainsi à contrôler votre respiration. Pensez à bien échauffer vos muscles avant de commencer à courir et préférez des terrains naturels plats, plutôt que vallonnés, pour éviter les différences d'intensité de l'effort.Terminez en trottinant pendant quelques minutes puis en vous étirant les muscles des jambes au moins pendant 10 minutes.

Pensez également à boire beaucoup d’eau après l’effort mais seulement après avoir retrouvé votre souffle afin de ne pas « avaler » de l’air en buvant et provoquer des éventuels inconforts digestifs ou respiratoires. La course sur tapis roulant en salle de sport est une bonne alternative pour ceux et celles qui ne souhaitent pas courir en plein air ou seul(e).

Autre avantage des activités cardio-training en salle : un coach peut vous accompagner dans la gestion de vos efforts de façon personnalisée. Lorsque vous pratiquez la course à pied ou encore la marche, vous pouvez évaluer le nombre de pas effectués et de calories dépensées grâce à un podomètre.

Il est recommandé de faire, sauf problème médical particulier, au moins 10 000 pas par jour. C’est le « prix » à payer pour diminuer votre tension artérielle, améliorer votre profil lipidique et votre tolérance au glucosemolécule de sucre directement assimilée par les cellules. Source. Pour vous repérer, une demi-heure de marche équivaut à 3-4000 pas et environ 75 Kcalsymbole de kilocalories. Source dépensées (la dépense en calories dépend de plusieurs facteurs : musculature, souplesse, température extérieure…).

Ces activités physiques (vélo, natation, marche/course à pieds) sont les plus courantes et figurent au palmarès pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. D’autres activités peuvent également répondre à vos besoins, vos capacités ou vos envies. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien Giropharm.

Quelles sont les activités les plus bénéfiques pour votre coeur ?

Il existe un sport adapté à chaque âge et chaque mode de vie. Voici les plus fréquemment rencontrés et accessibles à tous :

Le vélo

Le vélo est l’un des sports d'endurance qui sollicite le plus l'appareil cardio-vasculaire. Il est de plus accessible aux personnes souffrant de surcharge pondéralepoids corporel au-dessus de la normale par rapport à la taille (masse corporelle). Source car leur mobilité s’en voit facilitée. Le vélo est utilisé depuis longtemps dans la rééducationensemble des moyens mis en œuvre pour permettre à une personne invalide de recouvrer totalement ou en partie l’usage de ses facultés. Adjectif : rééduqué. Source des personnes souffrant de problèmes cardiaques. Quelques précautions de sécurité sont à prendre si vous roulez à plusieurs. En effet, vous pourriez avoir tendance à vouloir dépasser vos limites pour suivre l’ensemble du groupe et solliciter votre coeur au-delà de ses capacités. Le « biking » (cours de vélo collectif en salle) est particulièrement adapté pour ceux et celles qui ont déjà de l'entraînement car le rythmesuccession périodique de cycles (rythmes cardiaque ou respiratoire). Adjectifs : rythmé, rythmique. Source est très rapide.

La natation, pour prolonger l’effort en douceur

Ce sport fait profondément travailler le coeur et permet d’éviter les traumatismes articulaires puisque les contacts avec le sol sont inexistants. Il peut se pratiquer à tout âge ! Si vous en avez la possibilité, il est conseillé de privilégier les bassins de 50 mètres plutôt que 25 mètres afin de ne pas interrompre l’effort. Si vous n’aimez pas trop nager, vous pouvez pratiquer des exercices dans l’eau. La plupart des piscines proposent des cours d’aquagym ou encore d’aquabike. Si vous pratiquez de façon régulière l’aquagym, cela vous permettra d’acquérir de l’endurance, d’être plus détendue et de développer votre volume respiratoire.

Que des avantages, donc !

Quelle activité physique pour débuter ?

Une marche hebdomadaire de 25 minutes, des étirements en sortant du lit ou devant la télévision, prendre le vélo pour les petits déplacements, bricoler dans son jardin, c’est déjà un bon début. L’important est de faire un premier pas et de reprendre de bonnes habitudes de vie. Toutes les occasions de bouger sont bonnes à prendre. Bien sûr, des activités physiques plus fréquentes seront encore plus bénéfiques mais il vaut mieux commencer doucement que de se fixer un but trop élevé et abandonner rapidement. Il est inutile de réaliser des performances mais privilégiez plutôt un effort en continu.

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, pouvant être divisées en plusieurs séances de 10 minutes.

Le saviez-vous ?

La Fédération Française de Cardiologiebranche de la médecine qui étudie l’appareil cardiovasculaire et ses pathologies. Le spécialiste est un cardiologue. Source a lancé, depuis 1975, un événement national « Les Parcours du Coeur » . Le but est de transmettre au grand public un message sur les bénéfices de l'activité physique sans esprit de compétition : marche, roller, vélo, course à pied, échauffements, gymnastique, natation, tir-à-l'arc, etc. Toutes les disciplines sont possibles dès lors qu'elles s‘adressent à tous et à toutes, et qu’elles émanent d’une initiative locale, soutenue par la Fédération Française de Cardiologie. Ces parcours ont lieu chacune année début avril.

Pour plus d’information, consultez le site internet http://www.fedecardio.com/parcoursducoeur

Le coeur est un muscle qui fonctionne comme une pompe. Entretenir et entraîner son coeur lui permet d’être plus tonique, plus puissant.

Quels sont les avantages de l'exercice physique et comment vous motiver de façon régulière et durable ?

Pratiquer une activité physique régulière ou un sport au moins deux fois par semaine apporte de nombreux bénéfices pour votre santé et votre moral. Il permet notamment de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires de moitié.

Les motivations pour se mettre « à bouger » sont très diverses. A chacun de trouver ses raisons personnelles et les objectifs à atteindre sur une période durable d’au moins 6 mois afin d’en percevoir les bénéfices. Parmi les motivations les plus fréquentes, sont souvent citées la recherche de détente, de plaisir, le besoin d’évacuer le stressréponse inadaptée de l’organisme à une sollicitation auquel il doit faire face (agents stressants). Adjectifs : stressé ou stressant. Source, d’avoir plus d’énergie, un corps plus tonique ou encore de renforcer son système immunitaire. De plus, d’un point de vue physiologique, un exercice physique régulier aide à la dilatation des artères, y compris les artères coronaires qui entourent le coeur et le nourrissent en oxygène.

Quelles précautions médicales prendre ?

Avant de commencer un sport, pensez à consulter votre médecin généraliste. En effet, un examen de santé est nécessaire, surtout si l’on a plus de 40 ans et au moins 2 facteurs de risques cardiovasculaires (surpoids, hypercholestérolémie, diabète, tabagismeintoxication due au tabac. Source, hypertension). Un questionnaire précis, un examen clinique, un électrocardiogrammetracé reproduisant l’activité cardiaque (ECG). Source et, si nécessaire une épreuve d'effort, permettent au médecin de savoir si vous avez des risques d’accidents cardiaques.

Votre pharmacien Giropharm peut également vous aider, notamment grâce à la remise d’un carnet de santé destiné aux adultes. Cet outil vous permettra d’initier un dialogue avec votre pharmacien autour de la prévention des risques cardiovasculaires et vous y retrouverez des conseils pour bien choisir votre activité physique.

Le saviez-vous ?

Les équipements sportifs de votre ville (stade, piscine), sont dorénavant le plus souvent équipés d’un défibrillateur automatique utilisable par tous (depuis le décret du 4 mai 2007), et facile à utiliser ! Sachez également qu’en tant que « poste de premiers secours » accessible rapidement, votre pharmacie Giropharm est également équipée d’un défibrillateur. Cet appareil intervient dans les étapes d’une chaine de survie en cas d’urgence cardiaque. Il est recommandé pour votre entourage et vous-même, notamment en cas de faiblesse cardiaque avérée, de se renseigner sur la proximité d’un tel équipement avec votre lieu de pratique d’activité physique.

Article réalisé en collaboration avec Giropharm