L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET LE SPORT

AVANT L’EFFORT

ATTENTION AUX IDÉES REÇUES :

« Il faut manger des pâtes et du riz la veille d’un effort sportif »
FAUX ! Les sucres rapides (pâtes et riz blancs) ne servent à rien ! Il faut privilégier les légumineuses (lentilles, haricots blancs…) et les produits complets (pain, pâtes et riz complets) pour renforcer vos réserves énergétiques.

« Une côte de boeuf aide à entretenir la masse musculairequi se rapporte aux muscles. Source »
FAUX ! Privilégiez plutôt les protéines provenant des poissons gras et des oeufs car la viande rouge contient essentiellement des « mauvaises » graisses. De plus, elle entretient l’acidité de l’organisme qui entraîne la fuite du calcium osseux par voies urinaires.
Il est important de compenser ces pertes par une consommation accrue de fruits et légumes.

« Les graisses aident à faire face à l’effort sportif »
FAUX ! Les graisses telles que le beurre, la crème, etc. augmentent le taux de « mauvais gras » dans l’organisme. Il faut privilégier les sources de « bonnes » graisses telles que les huiles d’olivecolza, de cameline, de noix, etc. (2 à 3 cuillères à soupe par jour) et les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, etc.) au moins 3 fois par semaine. Elles améliorent les échanges cellulaires.

POUR BÉNÉFICIER D’APPORTS NUTRITIONNELS OPTIMAUX :

1. Bien s’hydrater.
2. Privilégier les protéines provenant des poissons gras,
des oeufs, des viandes blanches et des volailles.
3. Rechercher les produits sources de calcium
(sardines à l’huile, noisettes, amandes, figues,
produits laitiers sous forme de fromage frais, etc.).
4. Adopter les féculents complets et les légumes secs.
5. Consommer 400g de fruits et légumes par jour.fois par semaine.

PENDANT L’EFFORT

Prévenez les risques de déshydratationdiminution excessive de l’eau dans les tissus organiques et dans le sang due à une absorption insuffisante de boisson, à la sudation ou à une élimination d’eau exagérée (polyurie, diarrhée, vomissement). Adjectif : déshydraté. Synonyme : dessiccation. Source et compensez les pertes de minéraux, occasionnées par l’effort. Elles peuvent entrainer des crampes, déchirures ou blessures plus importantes.

Comment faire ? Buvez suffisamment d’eau tout au long de l’exercice ainsi que des boissons énergétiques « spécial sportif » légèrement salées et riches en glucides, calcium, potassium et magnésium sous forme de citrates, malates….
Donnez la priorité aux « encas » alcalinisants. Ils retiennent les minéraux dans les cellules tout en évitant les coups de fatigue.
Où les trouver ? Emportez avec vous quelques fruits frais (bananes, abricots…) ou secs (amandes, raisins, noisettes, abricots…).

APRÈS L’EFFORT

La phase de récupération pendant 24 heures après l’effort est essentielle pour « décrasser » l’organisme et reconstituer les défenses immunitaires affaiblies.

1. Détendez-vous ! Pensez à un bain à basse température, une douche fraîche et/ou à un massage en insistant sur les zones musculaires échauffées. Dormez autant que nécessaire afin d’aider votre organisme à récupérer.
2. Mangez rapidement ! Mangez le plus rapidement possible après l’effort, de façon régulière et en petites quantités afin de reconstituer vos défenses immunitaires.
Comment faire ? Privilégiez les apports type « céréales + fruits + fromages frais » accompagnés d’eaux ou de boissons énergétiques riches en minéraux.
3. Buvez beaucoup d’eau afin de drainer votre organisme et éliminer les toxines.
4. Consommez des antioxydants ! Ils permettent de neutraliser les agressions radicalaires et éliminer les déchets.
Où les trouver ? Consommez des légumes à volonté en privilégiant les légumes verts (haricots verts, courgettes, épinards, etc.) les fruits
frais, les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles…).
5. Les apports en magnésium, zinc et vitamines B1 et E facilitent la réparation des tissus.
Où les trouver ? Privilégiez les céréales, les germes de blé, la levure de bière, les fruits secs et les oléagineuxqui contient de l’huile ou qui lui ressemble. Source.

ZOOM SUR VOS ALLIÉS ANTI-TENDINITEinflammation d’un tendon. Source

Certaines plantes médicinales (EPS de Prêle, d’Ortie et de Reine des Prés), huiles essentielles* (Gaulthérie, Eucalyptus citronné et Genévrier…) et micronutriments (Protéines de stressréponse inadaptée de l’organisme à une sollicitation auquel il doit faire face (agents stressants). Adjectifs : stressé ou stressant. Source HSP) aident à prévenir les tendinites, calmer les douleurs musculaires et articulaires et faciliter la réparation des cellules. DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN.

FOCUS SUR LE JOGGING

Les troubles digestifs (douleurs, brûlures, diarrhées…) sont fréquents chez les sportifs. Les sports d’endurance sont fréquemment associés à des
microtraumatismes intestinaux liés aux chocs et vibrations. Ils entraînent un affaiblissement de la floreensemble des microbes pouvant se développer dans un milieu donné : sur la peau (flore commensale), dans les intestins (flore intestinale)… Source intestinale et une mauvaise assimilation des apports nutritifs. La cicatrisationensemble des processus naturels qui contribuent au comblement et à la fermeture d’une plaie. Adjectifs : cicatrisé, cicatrisant. Voir plaie. Source de la muqueuse intestinale est essentielle pour éliminer ces problèmes digestifs et permettre une absorptionpassage d’une substance de l’extérieur vers l’intérieur de la bouche, d’un vaisseau. Adjectif : absorbé. Voir ingestion. Source optimale des micronutriments nécessaires à l’effort sportif !

ZOOM SUR LES PROBIOTIQUES

Ces bactéries utiles permettent de renforcer la flore intestinale et d’améliorer votre confort intestinal et digestif en réduisant considérablement les troubles fonctionnels (ballonnements, flatulences, diarrhées, constipations, etc.). DEMANDEZ CONSEIL A VOTRE PHARMACIEN.

CONSEIL : Afin d’éviter des problèmes digestifs pendant l’effort, il est important de terminer son repas au moins 2 heures avant le début
de l’exercice.

*L’usage des huiles essentielles n’est pas anodin : soyez vigilant sur l’utilisation des huiles essentielles. Sachez que de nombreuses huiles essentielles sont photosensibilisantes, faites attention l’été. Demandez conseil à votre pharmacien. Elles sont déconseillées pour les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes épileptiques. Chez les enfants, il faut toujours demander conseil à votre pharmacien.